Să încercăm să explicăm ce se întâmplă în organism în timpul stresului.

În condiții normale, ca răspuns la stres, o persoană experimentează o stare de anxietate și confuzie, care este o pregătire automată pentru acțiunea activă: ofensivă sau defensivă. O astfel de pregătire se efectuează întotdeauna în organism, indiferent de reacția la stres - chiar și atunci când nu are loc nicio acțiune fizică. Impulsul unei reacții automate poate fi potențial nesigur și pune corpul într-o stare de alertă ridicată. Inima începe să bată mai repede, tensiunea arterială crește și mușchii se încordează. Indiferent dacă pericolul este grav (amenințare la viață, violență fizică) sau nu atât de grav (abuz verbal), în corp apare anxietatea și, ca răspuns la aceasta, disponibilitatea de a rezista.

1. Relaxare

Reacția automată de alarmă constă din trei faze succesive (conform teoriei lui G. Selye):

Puls

Adaptare.

Cu alte cuvinte, dacă se instalează stresul, atunci în curând starea de stres dispare - persoana cumva se calmează. Dacă adaptarea este întreruptă (sau absentă cu totul), atunci pot apărea unele boli sau tulburări psihosomatice.

Prin urmare, dacă o persoană dorește să-și direcționeze eforturile pentru a-și menține sănătatea, atunci trebuie să răspundă în mod conștient la un impuls stresant cu relaxare. Cu acest tip de apărare activă, o persoană este capabilă să intervină în oricare dintre cele trei faze de stres. Astfel, poate preveni impactul unui impuls stresant, îl poate întârzia sau (dacă nu a apărut încă o situație stresantă) poate reduce stresul, prevenind astfel tulburările psihosomatice din organism.

Prin activarea activității sistemului nervos, relaxarea reglează starea de spirit și gradul de excitare mentală și vă permite să slăbiți sau să ușurați tensiunea mentală și musculară cauzată de stres.

Deci, ce este relaxarea?

Relaxarea este o metodă prin care poți scăpa parțial sau complet de stresul fizic sau mental. Relaxarea este o metodă foarte utilă deoarece este destul de ușor de stăpânit – nu necesită educație specială sau chiar un dar natural. Dar există o condiție indispensabilă - motivația, adică. Toată lumea trebuie să știe de ce vrea să stăpânească relaxarea.

Metodele de relaxare trebuie stăpânite în prealabil, astfel încât într-un moment critic să poți rezista cu ușurință iritației și oboselii mentale. Cu o practică regulată, exercițiile de relaxare vor deveni treptat un obicei și vor fi asociate cu impresii plăcute, deși stăpânirea lor necesită perseverență și răbdare.

Exerciții de relaxare

Majoritatea dintre noi suntem deja atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară încât o percepem ca pe o stare naturală, fără să ne dăm seama măcar cât de dăunătoare este. Ar trebui să se înțeleagă clar că, stăpânind relaxarea, poți învăța să reglezi, să suspendi și să relaxezi această tensiune din proprie voință, la cererea ta.

Deci, este recomandabil să efectuați exerciții de gimnastică de relaxare într-o cameră separată, fără priviri indiscrete. Scopul exercițiilor este de a relaxa complet mușchii. Relaxarea musculară completă are un efect pozitiv asupra psihicului și reduce echilibrul mental. Autorelaxarea mentală poate provoca o stare de „vidalitate ideologică”. Aceasta înseamnă o întrerupere momentană a conexiunilor mentale și mentale cu lumea exterioară, ceea ce oferă creierului odihna necesară. Aici trebuie să avem grijă să nu exagerăm cu detașarea de lume.

Pentru a începe exercițiile, trebuie să luați poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele depărtate, picioarele întoarse spre exterior, brațele întinse liber de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul este ușor aruncat pe spate. Întregul corp este relaxat, ochii închiși, respiră pe nas.

Iată câteva exemple de exerciții de relaxare.

1. Stai intins linistit aproximativ 2 minute, cu ochii inchisi. Încercați să vă imaginați camera în care vă aflați. Mai întâi, încercați să vă plimbați mental prin întreaga cameră (de-a lungul pereților), apoi faceți o cale de-a lungul întregului perimetru al corpului - de la cap la călcâi și spate.

2. Monitorizați-vă cu atenție respirația, conștient pasiv că respiri pe nas. Rețineți mental că aerul pe care îl inhalați este puțin mai rece decât aerul pe care îl expirați. Concentrați-vă pe respirație timp de 1-2 minute. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva.

3. Respiră superficial și ține-ți respirația pentru o clipă. În același timp, încordează-ți toți mușchii pentru câteva secunde, încercând să simți tensiunea în tot corpul. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă. Repetați de 3 ori.

Apoi stați întins în liniște câteva minute, relaxându-vă și concentrându-vă pe senzația de greutate a corpului. Bucurați-vă de această senzație plăcută.

Acum efectuați exerciții pentru părți individuale ale corpului - cu tensiune și relaxare alternativă.

4. Exerciții pentru mușchii picioarelor. Strângeți toți mușchii picioarelor deodată - de la călcâie până la șolduri. Țineți starea tensionată pentru câteva secunde, încercând să simțiți tensiunea, apoi relaxați mușchii. Repetați de 3 ori.

Apoi stați întins în liniște câteva minute, complet relaxat și simțind greutatea picioarelor relaxate.

Înregistrați toate sunetele din mediu în conștiința voastră, dar nu le percepe. Același lucru este valabil și pentru gânduri, dar nu încercați să le depășiți, trebuie doar să le înregistrați.

Următoarele exerciții sunt identice cu exercițiul descris mai sus, dar se aplică altor mușchi ai corpului: mușchii fesieri, mușchii abdominali, mușchii pieptului, mușchii brațelor, mușchii feței (buze, frunte).

În concluzie, „cură” mental toți mușchii corpului pentru a vedea dacă a rămas chiar și cea mai mică tensiune undeva. Dacă da, atunci încercați să-l eliminați, deoarece relaxarea ar trebui să fie completă.

Când terminați exercițiile de relaxare, respirați adânc, țineți respirația și încordați mușchii întregului corp pentru o clipă: în timp ce expirați, relaxați mușchii. După aceasta, întindeți-vă pe spate mult timp - calm, relaxat, respirând uniform, fără întârzieri. Ai recăpătat încrederea în forțele tale, ești capabil să depășești o situație stresantă - și apare un sentiment de pace interioară. După finalizarea acestor exerciții, ar trebui să te simți odihnit, plin de forță și energie.

Acum deschide ochii, apoi închide-i de câteva ori, deschide-i din nou și întinde-i dulce după o trezire plăcută. Asezati-va foarte incet, lin, fara sa va smuciti. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, ridicați-vă, încercând să mențineți cât mai mult timp o senzație plăcută de relaxare internă.

În timp, aceste exerciții vor fi efectuate mai rapid decât la început. Mai târziu vă puteți relaxa corpul atunci când este necesar.

2. Concentrarea

Incapacitatea de concentrare este un factor strâns legat de stres. De exemplu, majoritatea femeilor care lucrează îndeplinesc trei roluri acasă: casnică, soție și mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită concentrare, atenție maximă și, firesc, dăruire completă din partea unei femei. Apare lipsa multiplă de concentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie de impulsuri care distrag atenția unei femei de la activitatea desfășurată în prezent și pot provoca o situație stresantă. O astfel de ruptură în bucăți zi de zi duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentală. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Se pot face oriunde si oricand in timpul zilei. Pentru început, este indicat să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la serviciu (la studiu), sau seara, înainte de a merge la culcare, sau - și mai bine - imediat după întoarcerea acasă.

Deci, să schițăm ordinea aproximativă a efectuării exercițiilor de concentrare.

1. Încercați să vă asigurați că nu există spectatori în sala în care plănuiți să exersați.

2. Aseaza-te pe un taburet sau pe un scaun obisnuit – doar cu partea in spate pentru a nu te sprijini de el. În niciun caz scaunul nu trebuie să aibă un scaun moale, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Stați cât mai confortabil posibil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.

3. Așezați mâinile lejer pe genunchi, închideți ochii (ar trebui să fie închiși până la sfârșitul exercițiului, astfel încât atenția să nu vă fie distrasă de obiecte străine - fără informații vizuale).

4. Respirați pe nas calm, fără încordare. Încercați să vă concentrați doar pe faptul că aerul pe care îl inhalați este mai rece decât aerul pe care îl expirați.

5. Și acum două opțiuni pentru exerciții de concentrare:

a) concentrarea asupra punctajului.

Numără mental încet de la 1 la 10 și concentrează-te pe această numărare lentă. Dacă în orice moment gândurile tale încep să rătăcească și nu poți să te concentrezi asupra numărării, începe să numeri din nou. Repetați numărătoarea timp de câteva minute.

b) concentrarea asupra cuvântului.

Alege un cuvânt scurt (de preferință cu două silabe) care să trezească în tine emoții pozitive sau cu care sunt asociate amintiri plăcute. Fie numele unei persoane dragi, sau porecla afectuoasă pe care ți-au numit-o părinții tăi în copilărie sau numele preparatului tău preferat. Dacă cuvântul are două silabe, atunci pronunțați mental prima silabă în timp ce inspirați, a doua în timp ce expirați.

Concentrează-te pe cuvântul „tău”, care de acum înainte va deveni sloganul tău personal atunci când vei fi concentrat. Această concentrare este cea care duce la rezultatul secundar dorit - relaxarea întregii activități a creierului.

6. Efectuați exerciții de relaxare și concentrare timp de câteva minute. Faceți exerciții atâta timp cât vă bucurați de el.

7. După ce ați terminat exercițiul, treceți palmele peste pleoape, deschideți încet ochii și întindeți-vă. Stai liniștit pe scaun pentru încă câteva clipe. Rețineți că ați reușit să depășiți distragerea.

Avin adesea situații când este dificil să-ți amintești numele cuiva sau un gând al tău. De multe ori ne oprim confuzi în mijlocul unei încăperi sau al unui coridor, încercând să ne amintim la ce am mers sau ce ne-am dorit să facem. În astfel de cazuri se recomandă concentrarea pe termen scurt asupra comandei - pe cuvântul tău sau pe scorul tău. În cele mai multe cazuri, un cuvânt (sau gând) care a căzut din memorie va veni în minte literalmente într-o clipă. Desigur, nu există nicio garanție că acest lucru va reuși întotdeauna. Dar cu ajutorul concentrării asupra unui cuvânt sau a numărului, vă puteți aminti ceva uitat mai repede decât cu ajutorul tensiunii crescute a memoriei. Cu această metodă simplă, o persoană este capabilă să facă un efort și să se autodepășească.

3. Autoreglare a respirației

În condiții normale, nimeni nu se gândește sau își amintește că a respirat. Dar când, dintr-un motiv oarecare, apar abateri de la normă, respirația devine brusc dificilă. Respirația devine dificilă și grea în timpul efortului fizic sau a unei situații stresante. Și, invers, atunci când sunt foarte speriați, așteaptă încordați ceva, oamenii își țin involuntar respirația (țin respirația). O persoană are ocazia, controlându-și în mod conștient respirația, să o folosească pentru a se calma, pentru a ameliora tensiunea – atât musculară, cât și psihică, astfel, autoreglementarea respirației poate deveni un mijloc eficient de combatere a stresului, alături de relaxare și concentrare. Exercițiile de respirație antistres pot fi efectuate în orice poziție. Este necesară o singură condiție: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune și întinderea completă a mușchilor pieptului și abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să stea drept și liber pe gât. Un cap relaxat și vertical întinde pieptul și alte părți ale corpului în sus într-o anumită măsură. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci poți practica respirația liberă, monitorizând-o constant. Nu vom intra în detaliu aici despre ce exerciții de respirație există (sunt ușor de găsit în literatură), dar vom prezenta următoarele concluzii:

1. Cu ajutorul respirației autoreglate profunde și calme, poți preveni schimbările de dispoziție.

2. Atunci când râzi, suspine, tuși, vorbești, cântă sau recită, apar anumite modificări ale ritmului respirației față de așa-numita respirație automată normală. Rezultă că metoda și ritmul respirației pot fi reglate intenționat prin încetinirea și adâncirea conștientă.

3. Creșterea duratei expirației promovează calmul și relaxarea completă.

4. Respirația unei persoane calme și echilibrate este semnificativ diferită de respirația unei persoane aflate sub stres. Astfel, prin ritmul respirației se poate determina starea psihică a unei persoane.

5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; Durata fazelor individuale de respirație nu contează - ritmul este important.

6. Sănătatea umană și, prin urmare, speranța de viață, depinde în mare măsură de o respirație adecvată. Și dacă respirația este un reflex înnăscut necondiționat, atunci, prin urmare, poate fi reglată în mod conștient.

7. Cu cât respirăm mai încet și mai adânc, mai calm și mai ritmic, cu cât ne obișnuim mai repede cu această metodă de respirație, cu atât mai repede va deveni parte integrantă a vieții noastre.

Conținutul articolului:

Stresul este o reacție fiziologică (care poate fi considerată naturală) a corpului uman la o anumită situație non-standard. Stresul este împărțit în mai multe tipuri, care se disting prin natura factorului de influență. Unul dintre cele mai frecvente stresuri în viața de zi cu zi este emoțional. Emoțiile pozitive nu sunt adesea considerate stres, așa că vom acoperi doar stresul care este caracterizat de emoții negative. Dar, în primul rând, trebuie să vă amintiți și să asimilați informații importante: pentru a depăși eficient stresul, mai întâi eliminați factorul acestuia!

Simptomele tensiunii de stres

Deci, care sunt semnele stresului normal?

• Pierderea concentrării;
• Apariția erorilor sistematice în muncă;
• Pierderea memoriei, uitarea;
• Apariția rapidă a senzației de oboseală;
• Vorbire neinteligibilă, accelerată;
• Incapacitatea de a „aduna” toate gândurile într-o singură grămadă;
• Dureri frecvente în cap, spate, stomac;
• Excitare nervoasă ridicată;
• Pierderea satisfacției față de activitățile preferate;
• Apariția poftelor psihologice de alcool și tutun;
• Pierderea poftei de mâncare, simțul gustului;
• Încălcarea termenelor de lucru.

Ați experimentat simptome similare de stres? Psihologia spune: numai după ce cauza problemei va fi clarificată va fi posibilă eliminarea promptă a germenului de stres. Mai jos enumeram cei mai frecventi factori care pot cauza stres la o persoana.

Cauzele tensiunii de stres

• Mai des trebuie să faci nu ceea ce ai poftă sau interes, ci ceea ce este necesar, care sunt îndatoririle tale de rutină zilnică;
• Lipsa constantă de timp înseamnă eșec academic sporit;
• Grabă constantă, critici din partea rudelor și superiorilor;
• Nu ai voie să dormi suficient sau să-ți umple corpul cu energie nouă;
• De multe ori abuzați de alcool dintr-un motiv sau altul;
• Nu există înțelegere reciprocă cu familia și prietenii, există doar diferențe de interese și nevoi;
• Nemulțumire față de starea actuală a lucrurilor în orice domeniu al vieții;
• Creșterea datoriilor, presiunea sistematică din partea creditorilor;
• Nemulțumirea cu aspectul cuiva, complexe, inclusiv inferioritate;
• Nu există nicio oportunitate de a-ți „evaza” furia cuiva, de a „a da aer liber” emoțiilor acumulate;
• Lipsa oportunității de auto-realizare deplină.

Reducerea stresului pe termen scurt

Dacă starea dumneavoastră de sănătate permite acest lucru, este recomandat să faceți o baie fierbinte sau un duș de contrast. În cazul primei opțiuni, vei obține o bună relaxare, iar dacă faci un duș tonic, vei da „respirație nouă” sistemului tău nervos.

Bună, un somn lung este probabil cel mai bun remediu pentru orice stres. O nouă zi ar trebui să fie însoțită de noi emoții, noi senzații, este timpul să lăsăm toate necazurile în ziua de ieri.

Ce să mănânce? Ceaiul cu lamaie, cafeaua neagra tare, ciocolata neagra iti vor ridica starea de spirit, te vor face mai vesel si iti vor calma nervii.

Dacă utilizați metode de calmare pe termen scurt, este puțin probabil să scăpați de cauza principală a stresului și să uitați de el pentru o lungă perioadă de timp. Este imposibil să ignori și să amâni rezolvarea problemelor tale care promit leziuni ireversibile ale sistemului nervos. Cauza și opțiunile pentru eliminarea acestora trebuie căutate imediat! De ce? Este puțin probabil să visezi la dezvoltarea depresiei și la transformarea acesteia în forme mai amenințătoare: nevroză, astenie și chiar schizofrenie.

Modalități psihologice de a face față stresului

Psihologia, sfera sa din lumea interioară a unei persoane, conține surse de stres. Adesea, atunci când ne confruntăm cu situații problematice, insolubile, care ne pot amenința viața normală, organismul declanșează o reacție psihologică sub formă de stres. Există două componente ale stresului psihologic: problema și atitudinea psihicului uman față de aceasta. Dacă nu reușim să scăpăm de problemă, merită să ne schimbăm atitudinea față de ea. Asigură-te că faci tot posibilul pentru a elimina cauzele nemulțumirii tale și convinge-te că dacă percepi situația actuală într-un mod mai simplu, impactul negativ al stresului va scădea automat până când „dispare” complet.

Factorul de comunicare

Sub nicio formă nu trebuie să te izolezi. Imaginează-ți câți oameni din jurul tău se luptă cu problemele lor în același mod și nu câștigă întotdeauna aceste bătălii eroice. Vorbește cu ei, evadează-te sau distragi-ți atenția cu subiecte mai pozitive. Elimină această autocritică care te bântuie la fiecare pas. Experiențele noi, comunicarea cu oameni noi sunt foarte utile pentru stres prelungit. Găsiți cea mai bună opțiune pentru dvs. (mergeți într-o vizită, într-un club, cu prietenii la o bere, cu prietenele pe leagăn) și mergeți mai departe - suprimând împreună blues-ul obsesiv și depresia.

Ușor în cuvinte, mai dificil în fapte? Toate metodele enumerate mai sus nu duc la rezultatul dorit, sau nu ai nicio dorință/forță de a face ceva anume pentru a scăpa de stres? Atunci este timpul să ne gândim la a beneficia de ofertele medicinei moderne. Tratamentul medicamentos pentru blues nu constă în corectarea simptomelor psihologice, ci în administrarea de medicamente cu efect anti-anxietate (anxiolitic), de exemplu, Phenibut sau Noobut ​​​​(dezvoltat în vremea sovietică pentru a reduce nivelul de stres la astronauți; nu există efect de relaxare). Aceste medicamente au efecte complexe: anxiolitice și antidepresive.

Desigur, dacă lumea noastră interioară ar fi mai simplă și mai primitivă, nu ar trebui să reacționăm dureros la toate dificultățile și necazurile. Dar fiecare dintre noi este o ființă umană, o ființă rațională, înzestrată cu o bogăție emoțională extraordinară și, prin urmare, stresul este însoțitorii noștri eterni. Amintiți-vă că problemele tind să apară și să dispară, dar acest lucru nu ne va oferi sănătate. Aveți grijă de dumneavoastră!

Nutriție adecvată, relaxare și exerciții fizice ca modalități de combatere a stresului

Eliminarea sursei de stres în sine nu este întotdeauna soluția potrivită care dă rezultatul dorit. Ar fi mult mai corect să înveți cum să gestionezi stresul și să-l subordonezi voinței tale. Nu face față niciodată stresului mâncând prea mult. De asemenea, trebuie remarcat faptul că unele alimente conțin nutrienți și sunt capabile să contracareze eficient stresul. Unul dintre cele mai cunoscute este magneziul. Ciocolata nu este singura sursă de magneziu; poate fi găsită și în lipide și carbohidrați. Cerealele și fructele uscate au un conținut ridicat de magneziu. include alimente bogate în vitamina B1 în dieta ta. Îți va întări sistemul nervos. Dacă trebuie să depășiți slăbiciunea, luați vitamina C.

Referitor la fizic stres și relaxare. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de stres. Aer proaspăt, plimbări lungi, admirarea naturii, ascultarea cântecului blând al păsărilor - toate acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și vă vor permite să faceți încă un pas spre depășirea stresului. Combaterea stresului poate include yoga, meditația și mersul la sală. Pe langa faptul ca vei avea un efect pozitiv asupra starii tale de spirit, vei putea scapa si de kilogramele inutile. Totuși, sportul trebuie să aducă plăcere, și nu invers, așa că da preferință sportului pe care îl iubești cel mai mult.

Învață să identifici cauzele reale ale stresului din sufletul tău, stabilește-ți prioritățile reale, cele mai presante, pentru că în timpul experienței stresului, chiar și micile probleme pot părea de netrecut. Eliberează-ți mintea de problemele imaginare care îți umplu capul. Optimismul și zâmbetele frecvente sunt un plus în plus pentru starea ta de spirit.

Nu abuzați de pastile. Este adesea irațional să se recurgă la utilizarea diferitelor medicamente în caz de tulburări minore sau schimbări de dispoziție. Cu toate acestea, dacă stresul tău a intrat într-o etapă mai gravă, mai complexă, ia astfel de medicamente cu mare prudență. De exemplu, antidepresiva benzodiazepina reduce anxietatea, dar, în același timp, poate afecta memoria, poate perturba concentrarea și poate provoca dependență. Dacă nu puteți evita să luați aceste medicamente, monitorizați moderarea dozelor și pauzele de tratament. Beta-blocantele speciale, de exemplu, sunt capabile să blocheze acțiunea adrenalinei și să reducă simptomele neplăcute, cum ar fi bătăile rapide ale inimii, tremurul și transpirația nenaturală. Cu toate acestea, au multe contraindicații, astfel încât utilizarea lor este permisă numai în cazurile cele mai extreme, de exemplu, atunci când trebuie să depășiți frica și anxietatea înainte de un eveniment important sau eveniment de viață.

Creativitatea ca modalitate de a face față stresului

Stabilește ce îți place să faci în timpul liber și dă totul când anxietatea îți inundă brusc sufletul. Echilibrați negativul cu pozitivul prin creativitate, iar inspirația va veni de la sine. Principalul lucru în acest proces este nici măcar să nu obțineți rezultatul dorit, deoarece acest lucru poate fi obținut doar cu experiență și abilități practice. Trebuie să vă concentrați să vă bucurați de activitatea preferată. Găsește-ți pozitivul în asta, caută și mai mult bine în bine și atunci orice cauze de stres vor dispărea în fundal și își vor pierde semnificația lor de epocă pentru tine.

Dacă sunteți prieten cu arta cuvintelor, scrieți o poveste fascinantă sau căutați pe schimburile de copywriting pentru o comandă de a scrie un articol la cheie pe un subiect în care sunteți bine versat. În acest fel, vei dobândi experiență într-o activitate nouă pentru tine și îți vei lua mintea de la gândurile despre rău și, pe lângă orice altceva, vei câștiga bani. Cel care se caută pe sine în fluxul vieții își va găsi cu siguranță refugiul, chiar dacă depresia a înconjurat această persoană din toate părțile și nu-i permite să rupă cătușele deznădejdii și melancoliei.

Cumpărăturile ca o modalitate de a combate stresul

Îți place să mergi la cumpărături? Actualizați-vă garderoba, cumpărați-vă câteva lucruri care nu sunt atât de valoroase și utile, ci mai degrabă plăcute sufletului. Cu toate acestea, aveți grijă - acest lucru poate duce la o dependență dureroasă. Concentrează-te pe capacitățile tale financiare - un portofel gol după ce ai cumpărat lucruri inutile poate agrava și mai mult o stare deja stresantă.

Interesant este că procesul de cumpărături poate avea un dublu efect antistres. Să presupunem că dacă cumperi o bicicletă și o folosești în scopul propus, activitatea fizică va provoca o lovitură posibil ireparabilă stresului tău.

Cum să lași stresul la locul de muncă?

Uneori, epuizat la locul de muncă, vii acasă și începi să răzgâiești, să fii negativ și să dai peste toți cei din jurul tău. Cum să previi asta? „Așteaptă” aproximativ zece minute după ce ai trecut pragul casei tale. Faceți ceva plăcut, încălzitor, ascultați muzică bună, faceți o baie, faceți sex, dacă acest lucru este potrivit și toată energia nu a fost lăsată la lucru. Cufundă-te cu totul în momente plăcute și aruncă gândurile rele și toate negativitățile din cap - următoarea zi de lucru va fi rezervată pentru asta. În general, trasează o graniță invizibilă între ziua de lucru și odihna în casa ta.

În concluzie...

Amintiți-vă: anxietatea copleșitoare și împuternicirea sunt concepte care se exclud reciproc. De fiecare dată când stresul îți minimizează performanța, luptă-l, nu lăsa să se întâmple. Psihologia umană este o știință complexă, dar, totuși, cine ar trebui să fie stăpânul căruia: ești în starea ta de spirit, sau este starea ta de spirit?

Dacă doriți să gestionați stresul, urmați aceste sfaturi.

Comutați între modurile acasă și la serviciu

Fă ceea ce funcționează pentru tine. Poate că este o plimbare, o ceașcă de cafea sau o întâlnire cu un prieten. În orice caz, trebuie să încercați să comutați între modurile de lucru și acasă. Vei simți mult mai puțină presiune și copiii tăi îți vor mulțumi.

Fii activ

Exercițiile fizice nu te vor elibera complet de stres, dar te vor ajuta să scapi de stresul emoțional pe care îl simți, să-ți limpezească mintea și să poți face față problemelor tale mai calm.

Formează legături cu oamenii

O bună rețea de sprijin de colegi, prieteni și familie vă poate ușura toată suferința și vă poate permite să vedeți problema într-o lumină nouă. Ceea ce faci cu prietenii îți va permite să te relaxezi. Foarte des râzi cu ei, iar râsul este un mare eliberator de stres.

Provoaca-te

Fixându-ți obiective și provocându-te atât la locul de muncă, cât și în viața de zi cu zi, cum ar fi învățarea unei limbi străine sau a unui nou sport, îți poți construi încrederea în tine. Acest lucru vă va ajuta să luptați cu stresul.

Lucrează mai inteligent, nu mai greu

A lucra mai inteligent înseamnă prioritizarea, concentrarea asupra sarcinilor care sunt cele mai importante.

Mâncați o dietă echilibrată

Mâncați o dietă echilibrată, incluzând cât mai multe fructe și legume posibil, precum și alimente care conțin carbohidrați complecși. Dieta ideală are suficiente proteine ​​și puține grăsimi.

Ieși afară ori de câte ori este posibil

Un pic de soare și activitate fizică vă pot face bine și vă pot îmbunătăți viața generală.

Gandeste pozitiv

Încercați să contracarați fiecare gând negativ care vă vine în minte cu unul pozitiv. Căutați întotdeauna binele în toate.

Stabiliți obiective realiste

Nu vă pregătiți pentru eșec stabilindu-vă obiective nerealiste. De exemplu, dacă ești la dietă, ar trebui să înțelegi că nu poți slăbi zece kilograme într-o lună. Acordați-vă suficient timp pentru a vă atinge obiectivele și acceptați că puteți întâmpina provocări pe parcurs. Dacă este posibil, evitați complet așteptările. Așteptările și realitatea sunt cel mai adesea două lucruri complet diferite.

Fă-ți timp pentru tine

Ar trebui să fii în fruntea listei de priorități. Ai grijă mai întâi de nevoile tale. Când ai grijă de ei, îți vei da seama că ai timp suficient pentru alți oameni. Îți va face plăcere să îi ajuți pe alții mai mult atunci când nu simți că pui mereu nevoile altora înaintea nevoilor tale.

Practică obiceiuri bune de somn

Asigurați-vă că mergeți întotdeauna la culcare și vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Evita jocurile stimulatoare si fa un dus cald inainte de culcare pentru a te ajuta sa adormi. Încercați să rezolvați toate problemele înainte de a merge la culcare. Dacă este posibil, rezolvați-le în timpul zilei.

Meditația Mindfulness

Încercați meditația mindfulness. Meditația a crescut constant în popularitate în ultimii ani, mulți oameni o practică nu numai pentru a-și relaxa mintea, ci (mai important) și pentru a-și găsi liniștea sufletească. Cu alte cuvinte, trebuie să vă concentrați asupra momentului specific care se întâmplă chiar acum.

Rasul este cel mai bun medicament

Ar trebui să ascultați podcasturi pline de umor, să vizionați comedii sau cel puțin să vizionați videoclipuri scurte la sfârșitul zilei sau în drum spre casă de la serviciu. Râsul are beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, îmbunătățind atât starea de spirit, cât și funcția sistemului imunitar. Așa că este recomandat să râzi cât mai des.

Poate că ești supărat pentru că nu ai primit promovarea pe care o așteptai sau ești îngrijorat pentru că ai probleme financiare din cauza unei facturi medicale neașteptate. Stresul este o reacție naturală în astfel de situații. Dar încearcă să te oprești și să te întrebi, va mai conta această problemă peste un an? Peste cinci ani? Dacă răspunsul este nu, atunci ar trebui să respiri adânc și să încerci să mergi înainte. Dacă vrei să combati stresul, este important să privești lucrurile din perspective diferite.

Încercați să faceți exerciții regulate în fiecare zi

Mișcarea este una dintre cele mai bune modalități de a combate stresul, deoarece vă va permite să atenuați atât efectele fizice, cât și emoționale ale stresului. Ar trebui să vă gândiți și la anumite sporturi sau activități fizice care pot obține rezultate specifice care vă scutesc de stres. Vorbim despre activități precum yoga, tai chi, Pilates sau arte marțiale. Toate sunt o modalitate excelentă de a scăpa de stresul acumulat și de negativitatea. Exercițiile fizice pot controla în mod productiv hormonii de stres produși în creier.

Cu siguranță fiecare adult a experimentat la un moment dat stresul cauzat de o explozie excesivă de emoție. Astăzi, stresul este asociat cu o afecțiune insidioasă și periculoasă, care poate duce invariabil la nevroză sau depresie. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc necesar.

Stresul este o reacție fiziologică (normală) a organismului la o anumită situație. În general, stresul este împărțit în mai multe grupuri mari, în funcție de natura factorului de influență. Dar cel mai comun tip este stresul emoțional.

În cele mai multe cazuri, emoțiile pozitive nu sunt percepute ca stres. Și, prin urmare, în cadrul articolului, vor fi evidențiate metode de tratare a stresului care sunt cauzate de emoții „rele” sau negative.

Amintiți-vă, înainte de a începe să implementați metode de management al stresului, trebuie să eliminați factorul de stres!

Prima metodă este activitatea:

• Plimbarea în parcurile orașului dimineața și seara tonifică perfect sistemul nervos și redă puterea. Durata plimbărilor este de la 15 minute până la o jumătate de oră.
• Dansul sau gimnastica vă ajută să vă ridicați starea de spirit și să stimuleze sistemul imunitar. În fiecare zi, timp de 10-15 minute.
• Ciclismul sau înotul ameliorează tensiunea și, de asemenea, tonifică sistemul nervos. Durata cursurilor este de aproximativ 10-15 minute.
• Un somn sănătos este o necesitate după o zi activă.

Dacă doriți, puteți alege unul dintre primele trei puncte. Metoda aleasă trebuie urmată zilnic; de asemenea, puteți combina mai multe tipuri de activități în aer liber - mers și dans, gimnastică și înot. Condițiile principale sunt regularitatea executiei si un somn sanatos noaptea!

A doua metodă este alimentația:

• Mai multe legume și fructe - vitaminele sunt necesare unui organism sărăcit, iar fibrele ajută la curățarea intestinelor.
• Refuzul băuturilor alcoolice și al alimentelor grele - intoxicația agravează stresul, iar alimentele grele, bogate în calorii, perturbă somnul și liniștea.
• Aportul zilnic de sucuri naturale și băutul din belșug asigură o vitaminizare și o stare de spirit excelentă.
• Puțină ciocolată și înghețată - o mică porție de glucoză în fiecare zi pentru a stimula activitatea creierului și a vă ridica starea de spirit.

De regulă, stresul emoțional se dezvoltă pe fondul intoxicației și epuizării corpului. Tocmai în fundal, dar nu neapărat ca o consecință. Nutriția sănătoasă și vitaminele sunt necesare pentru a stimula sistemul imunitar și nervos, pentru a curăța și a descărca organismul. Important - Nu abuzați de ciocolată și înghețată!

A treia metodă este hobby:

• Desen, sculptură sau macrame - orice activitate creativă inspiră și dă emoții pozitive. Activitatea ar trebui să fie simplă și nu împovărătoare. Trebuie să-ți ții mâinile ocupate și capul odihnit.
• Gătit – încercați să gătiți mâncăruri noi în fiecare zi. Un meniu variat și hobby-uri interesante într-o singură activitate.
• O plantă de apartament - un ghiveci mic cu o floare pe pervaz, care trebuie îngrijită, promovează disciplina și vă va permite să restabiliți o rutină întreruptă.

Fiecare dintre aceste activități are ca scop abaterea atenției de la un factor de stres care nu ar trebui să ocupe gândurile. Realizarea de sine în creativitate va da bucurie și va restabili încrederea în sine și stabilitatea. Important - Activitatea aleasă ar trebui să vă mulțumească și să vă mulțumească!

A patra metodă este comunicarea și divertismentul:

• Comunicarea cu o persoană dragă sau un psiholog - trebuie să vorbiți despre stres! Este necesară o conversație unică în termeni deschisi pentru a arunca emoțiile.
• Întâlniri cu prietenii și familia - mersul la restaurante, cafenele și cinematografe îți ridică minunat starea de spirit și îți redirecționează atenția.
• Filme, jocuri și muzică - oricare dintre aceste divertisment disponibile în casă sunt concepute pentru a se relaxa și a distrage atenția.

Desigur, stresul ar trebui să fie discutat, dar nu ar trebui să vă opriți asupra evenimentelor din trecut. De asemenea, este important să nu supraîncărcați pe alții cu abuzarea excesivă a atenției altora. Aceste recomandări se bazează pe eliminarea intenționată a gustului emoțional neplăcut.

Metode pentru ameliorarea stresului pe termen scurt:

• O baie fierbinte sau un duș de contrast – poți recurge la această acțiune dacă sănătatea îți permite. Baia este superb relaxantă, iar dușul tonifică perfect sistemul nervos.
• Somnul sănătos și lung calmează sistemul nervos și poate restabili parțial puterea.
• Ceai cu lămâie, cafea neagră și ciocolată neagră - o singură doză poate distrage atenția de la problemă pentru un timp, vă poate ridica starea de spirit și vă poate calma nervii.

Metodele pe termen scurt vă vor ajuta să vă calmați doar pentru o perioadă. Dar asta nu înseamnă că stresul este lăsat în urmă. Ignorarea și amânarea stresului poate duce la dezvoltarea depresiei sau a nevrozei. Pentru a combate stresul, trebuie să folosiți metode eficiente pentru a scăpa de el pentru totdeauna.

Pentru stresul cronic, medicii prescriu medicamente (nootropice, tranchilizante). Dar este recomandabil să încercați să rezolvați problema fără a utiliza medicamente serioase la prima apariție a stresului. Puteți consulta un medic sau puteți vizita un psiholog.

Nu trebuie să confundăm o manifestare unică a stresului emoțional cu un proces cronic sau exacerbarea nevrozei. Toate aceste metode sunt potrivite pentru a preveni stresul să devină o afecțiune cronică și agravarea acesteia. Nevrozele, depresia și stresul cronic trebuie tratate sub supravegherea unui medic!

Lumea modernă care se accelerează este incitantă și cere din ce în ce mai mult de la fiecare dintre noi (mai ales înaintea sărbătorilor de Anul Nou). Nu toată lumea poate face față acestui lucru, așa că aproape fiecare persoană modernă este expusă la stres într-o formă sau alta. Zozhnik a tradus textul despre metodele eficiente de combatere.

1. Faceți un plan

Planificarea vă va permite să vă gândiți la totul cu calm și să nu vă grăbiți la cumpărături în ultima zi. Profesor Cal Newport, autorul cărții Deep Work, spune că a avea un plan de activități vă ajută să reduceți stresul și să fiți mai concentrat. Sarcinile neterminate agravează stresul, profesorul bazează această afirmație pe efectul Zeigarnik (Efectul Zeigarnik - efect psihologic, care constă în faptul că o persoană își amintește mai bine acțiunile întrerupte decât cele încheiate).

2. Scurtați-vă lista de activități

Nu planifica prea multe lucruri, parcurge-ți cu atenție foaia de lucru, adaugă timp pentru rezerve și lucruri neprevăzute, aruncă tot ce nu este important. O serie de studii științifice indică faptul că solicitările excesive față de sine sunt cauza creșterii nivelului de stres.

3. Respirați adânc

Consumul de alcool (care este folosit pentru ameliorarea stresului) este considerat, conform recomandărilor Centers for Disease Control and Prevention, a fi un factor suplimentar care crește nivelul de stres.

7. Nu uita să râzi (și să citești și să faci yoga)

Universitatea Seton Hall a cercetat și a constatat că cele mai eficiente metode de reducere a nivelului de stres sunt râsul, yoga și lectura.

8. Vorbește despre stres cu un prieten

9. Ascultă muzică

O serie de studii științifice au descoperit un efect pozitiv al sunetelor naturii și al muzicii calme (de exemplu, Beethoven, Mozart, Verdi) asupra normalizării tensiunii arteriale. Dar nu toată muzica va merge. Potrivit unui studiu al Societății Cardiovasculare Britanice , muzica cu bataie crescuta, frecventa in stil pop nu afecteaza reducerea tensiunii arteriale si, dimpotriva, o poate creste.

10. Merge și alergă

Orice activitate fizica stimuleaza productia de endorfina - hormonul bucuriei si fericirii. O alergare după (sau înainte) unei zile grele, o plimbare după un prânz copios sau înainte de culcare - toate acestea vă ajută să vă îmbunătățiți starea psihologică.

11. Dormi suficient

În 2012, oamenii de știință au efectuat un studiu privind efectul somnului asupra nivelului de stres: 53 de subiecți experimentali au fost supuși unor teste speciale de stres cognitiv. Grupul care a dormit mult mai puțin decât grupul de control a prezentat niveluri crescute de stres și iritabilitate.

Un alt studiu a constatat că somnul în timpul zilei a redus nivelul hormonului cortizol, care este asociat cu stresul.

12. Nu amâna rezolvarea unei situații stresante decât mai târziu.

Dacă nu te confrunți cu situații care îți provoacă stres (amânare, evitare, acumulare de sarcini nerealizate), acest lucru nu face decât să înrăutățească situația și se poate dezvolta în stres cronic, anxietate și depresie. Psihologii recomandă să găsești puterea de a face față situațiilor stresante aici și acum.