Est-il possible de faire du sport les jours critiques ? Faire de l'exercice pendant les règles. Entraînement sportif et menstruations

09.08.2023

Lequel d'entre nous n'a pas demandé à s'absenter de l'entraînement physique sous prétexte de règles ? C’est une bonne chose, surtout quand on est simplement paresseux et réticent. Mais que faire si vous aimez vous-même faire du sport ? Est-il possible de continuer à s'entraîner « ces jours-ci » ? Voyons cela !

Quel est le lien entre les règles et l’activité physique ?

Tout d’abord, n’oublions pas : nous sommes tous différents. Tandis qu'une fille se vante de ne pas remarquer du tout l'arrivée de ses règles, une autre se plaint de douleurs dans le bas-ventre et de nombreux autres symptômes désagréables. Par exemple : maux de tête sévères, douleurs à la poitrine et à l’abdomen, pression et manque d’oxygène, maux d’estomac et envies fréquentes d’uriner. Le sport peut vous aider à vous débarrasser de certains des maux répertoriés.

Par conséquent, afin d'obtenir une réponse définitive à la question « Est-il possible de faire de l'exercice pendant la menstruation », vous devez consulter votre médecin et être sûr d'écouter votre corps.

Quels exercices sont contre-indiqués pendant les règles ?

Pensez-vous qu'il est préférable de s'allonger sur le canapé les premiers jours de vos règles et de vous apitoyer sur votre sort ? Rien de tel. Bien entendu, dans les premiers jours des règles, il est préférable de réduire l’intensité de l’exercice. Même si vous êtes un sportif et habitué aux entraînements difficiles, mieux vaut ralentir le premier ou le deuxième jour du cycle.

Le corps traverse déjà une période difficile. Mais faire du sport accélère la circulation sanguine dans le bassin, soulage les tensions dans le bas du dos, donc un exercice modéré peut vous soulager des douleurs abdominales et de la faiblesse générale.

À propos, selon les statistiques, les athlètes féminines sont moins susceptibles de souffrir de douleurs menstruelles et les symptômes du syndrome prémenstruel ne les dérangent guère. Alors si vous n’avez pas encore choisi de section sportive pour vous, c’est le moment de le faire !

Si on vous a diagnostiqué une dysménorrhée, que la douleur est très forte et les crampes, vous devrez reporter l'entraînement.

Dans d'autres cas simplement :

Ne soulevez pas d'objets lourds ;

N'augmentez pas la charge ;

Ne fatiguez pas le bas du dos ;

Évitez les charges traumatisantes ;

Ne courez pas après les résultats sportifs et les récompenses de nos jours.

Quel sport choisir ?

Une attention particulière devra être portée à la marche sportive, au vélo et à tous types de stretching : Pilates, yoga, stretching.

La course à pied est un sport idéal avant et pendant les règles. Des exercices réguliers avant les règles aident même à lutter.

La natation, contrairement aux idées reçues, est une excellente option pour faire de l’exercice ces jours-là. Dans l'eau, les spasmes musculaires sont affaiblis et il n'y a pas de forte pression sur la région lombaire. Choisissez simplement une piscine avec de l'eau tiède et veillez à utiliser des produits d'hygiène - les Tampax sont parfaits pour faire de l'exercice dans l'eau.

Découvrez comment utiliser correctement les tampons.

De plus, un bon entraînement cardio favorise la production d'endorphines et contribuera également à réduire les douleurs et les ballonnements : la course sur tapis roulant, l'aérobic, la danse et le tai-bo sont d'excellents moyens de remonter le moral.

Faites du sport au moins une demi-heure par jour. Des exercices légers soulagent la douleur pendant les règles. Arrêtez de souffrir et faites quelques exercices simples :

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et faites 10 à 15 squats réguliers.

Asseyez-vous les jambes croisées (les jambes doivent être croisées) et commencez à rentrer et sortir lentement vos genoux. Répétez 10 à 15 fois.

Mettez-vous à quatre pattes et cambrez-vous d'abord comme un chat, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

Dans quels cas vaut-il mieux s’abstenir de faire du sport ?

Dans certains cas, l’arrivée des règles est très difficile. Si vous présentez ces symptômes, évitez toute activité physique ces jours-là et veillez à consulter un spécialiste.

Dysménorrhée;

Très fortes crampes douloureuses dans le bas de l'abdomen ;

Température;

Forts maux de tête;

Douleurs cardiaques, tachycardie ;

Découvrez d’autres conseils utiles :

Boire plus d'eau! Le corps perd déjà plus de liquide que d'habitude.

Ne buvez pas de café ou de cola, surtout avant de faire de l'exercice : la caféine ne peut qu'aggraver les douleurs menstruelles.

Pour les cours, portez un uniforme ample de couleur foncée et, pour votre propre commodité, utilisez des tampons (par exemple, Tampax) au lieu de serviettes. Vous n'aurez pas à vous soucier des taches sur vos vêtements et ne serez pas distrait pendant les cours.

Écoutez vos sentiments. Le corps vous signalera si vous vous sentez mal et inconfortable. Donc, si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Alors, à quelles conclusions sommes-nous arrivés : des charges modérées pendant la menstruation sont même bénéfiques, mais il vaut mieux exclure les charges de force importantes.

Soyez actif et ne laissez pas le syndrome prémenstruel et « ces » jours gâcher votre humeur !

Faites-vous du sport pendant vos règles ?

La menstruation est un processus naturel pour le corps féminin. Mais est-il nécessaire de se priver d’exercice pendant ses règles ? Cette question inquiète beaucoup de femmes. La plupart des experts estiment qu'il est possible et nécessaire de s'entraîner de nos jours, mais il est nécessaire de suivre certaines recommandations et d'être sélectif dans le choix des exercices.

Pendant la menstruation, surtout les premiers jours, de nombreuses femmes ne se sentent pas bien. Elle se manifeste par des nausées, des étourdissements, une faiblesse et même des douleurs dans le bas-ventre. Cette condition est associée à des changements dans les niveaux hormonaux. Il est donc absolument nécessaire de réduire l’activité physique pendant cette période.

Mais certaines femmes ne ressentent aucun symptôme, d’autres souffrent constamment et d’autres encore occasionnellement. En fonction de vos ressentis, vous devez déterminer s'il vaut la peine de faire du sport pendant cette période. Mais il faut garder à l’esprit que les règles douloureuses ne sont pas toujours la norme, surtout pour les femmes qui ont accouché. Après tout, ils peuvent être associés à des maladies des organes pelviens, dans lesquelles toute activité physique est contre-indiquée. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez consulter un gynécologue.

Des mouvements actifs et vigoureux peuvent augmenter la quantité de pertes, ce qui provoque un certain inconfort. Le fait de balancer la presse exerce une pression sur l'utérus et les organes pelviens, ce qui est lourd d'endométriose et d'échec du cycle. Par conséquent, il est préférable de s’abstenir de ce type de charges. La douleur et la faiblesse sont des motifs pour refuser de faire un exercice. Vous ne devriez pas visiter la piscine, le sauna ou les bains publics. Parmi les mouvements actifs, il vaut mieux privilégier la marche.

Dans le même temps, le corps libère aujourd’hui une quantité accrue d’hormones dans le sang. Cela a un effet positif sur les articulations, car cela les rend mobiles et élastiques. Les exercices d’étirement sont donc très efficaces durant cette période. Toutes les charges doivent être lisses et statiques.

Il existe des exercices qui soulagent la condition des femmes ayant des règles douloureuses. Vous ne devez pas les faire plus de 20 minutes par jour, mais le résultat sera une bonne santé et un élan de force. Il est préférable de commencer à les faire avant le début de vos jours critiques. Alors, peut-être, les règles commenceront moins douloureusement.

La douleur est généralement causée par des spasmes musculaires, et donc une série d'exercices visant à la relaxation est nécessaire :

Allongez-vous sur le dos, posez un petit poids (0,5-1 kg) sur votre ventre. Inspirez profondément l’air par le nez en remplissant votre estomac (lentement). Retenez votre souffle, comptez jusqu'à 5 et expirez tout aussi lentement.
Allongez-vous sur le ventre, joignez vos jambes et redressez-les. Les paumes reposent sur le sol près du visage. Expirez et soulevez le haut de votre corps du sol, en redressant vos bras. Si vous ressentez une tension au niveau des fesses, vous devez vous arrêter dans cette position pendant 30 secondes. Prenez ensuite la position de départ.
Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Les mains reposent à vos côtés pendant tout l’exercice. Penchez votre torse vers l'avant, en touchant votre front à la surface du sol. Respirez quelques fois dans cette position et reprenez votre position de départ.
Mettez-vous à quatre pattes en soulevant les fesses le plus possible. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes et détendez-vous.
Allongé sur le dos, pliez vos genoux et, en les serrant avec vos bras, appuyez-les contre votre ventre. Restez ainsi pendant 2-3 minutes.
À genoux, redressez votre dos et placez vos mains sur votre taille. Tendez la tête vers le plafond et pliez le dos. Mettez ensuite vos mains sur vos pieds et restez dans cette position pendant quelques minutes.
Plusieurs squats bas, qui doivent être effectués rapidement, aideront à soulager les douleurs aiguës.

Bien sûr, un tel entraînement ne supprimera pas les kilos en trop et ne contribuera pas à développer les muscles. Mais pendant cette période, la tâche principale d'une femme est d'améliorer son bien-être et sa santé. Effectuer régulièrement de tels exercices aura un effet bénéfique sur les cycles suivants.

La cause de la douleur pendant la menstruation peut être l'accumulation de sang et son mauvais écoulement. Ce problème survient souvent chez les femmes nullipares. Pour faire face aux sensations désagréables, vous devez accélérer le processus d'écoulement du sang de l'utérus. Une série d'exercices avec jambes levées est très utile pendant cette période :

Allongez-vous sur le sol, les fesses contre le mur et jetez dessus vos jambes pliées au niveau des genoux. Détendez-vous et allongez-vous dans cette position pendant 3 minutes.
Dans la même position, montez et descendez vos pieds le long du mur. Ensuite, détendez-vous et allongez-vous avec les jambes relevées pendant quelques minutes.
Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues. Levez votre jambe en essayant d'atteindre votre poitrine. Restez dans cette position pendant un moment, puis prenez la position de départ. Faites de même avec le match retour.
Allongé, pliez les genoux en plaçant vos pieds au sol. Soulevez et abaissez votre ventre sans soulever vos fesses du sol et respirez brièvement. Le ventre doit être détendu.
Tenez-vous droit, tendez les bras le plus loin possible, montez sur la pointe des pieds et étirez tout votre corps vers le plafond. Avancez un peu dans cette position, puis abaissez tout votre pied et détendez-vous.
Tenez-vous droit et appuyez un côté de votre corps contre le mur. Les mains sont baissées au niveau des coutures. Soulevez votre jambe opposée sur le côté (parallèle au sol) et tirez-la sur le côté aussi fort que possible. Ensuite, détendez-vous et changez de côté.

Pour compléter la série d'exercices, vous pouvez vous allonger sur le dos, mettre quelque chose de chaud sur votre ventre et vous y allonger dans un état détendu. Cela soulagera les spasmes musculaires et soulagera la douleur.

La méditation a un effet très positif sur le bien-être ces jours-là. Même si vous n'avez aucune expérience de cette pratique auparavant, vous pouvez simplement écouter de la musique relaxante pour vous détendre, vous asseoir en position du lotus, vous détendre, fermer les yeux et penser à quelque chose d'agréable.

Si après cet entraînement votre santé est revenue à la normale, vous pouvez alors effectuer les exercices de base de votre programme de remise en forme, en évitant le stress sur les abdominaux, le levage d'équipements lourds et les mouvements intenses.

La médecine moderne ne donne pas aux femmes de recommandations spécifiques sur leur mode de vie pendant leurs règles. De nombreux experts évaluent positivement l'exercice pendant la menstruation, mais il existe également un point de vue opposé.

Les médecins expliquent l'autorisation de l'activité physique active pour cette catégorie de patients par le fait que certains exercices soulagent l'état de la femme, réduisent l'intensité de la douleur et réduisent son irritabilité émotionnelle. Il est recommandé de respecter certaines règles qui ne permettront pas à une femme de nuire à son corps.

Lire dans cet article

La base d’activités sûres est une bonne préparation.

Les médecins du sport affirment que l'exercice régulier aide à normaliser le fonctionnement de la plupart des organes et systèmes, et il est difficile d'être en désaccord avec cela. L'exercice physique augmente le flux sanguin dans les vaisseaux, ce qui augmente la saturation des tissus corporels en oxygène et en nutriments, et favorise également un métabolisme accéléré au niveau cellulaire.

Les charges actives sur le corps réduisent l'impact de la libération d'hormones sexuelles féminines pendant la menstruation. Il ne faut pas oublier que l’exercice physique favorise la production d’endorphines ou « hormones du bonheur », qui aideront une femme à traverser ses règles dans la bonne humeur.

Il existe plusieurs règles simples que toute femme doit respecter pendant cette période lorsqu'elle fait du sport :

Règle	Recommandations
Tout exercice physique ne doit pas être fait par la force	Si l’état de santé général d’une femme ne lui permet pas de pratiquer activement un sport, il est préférable de reporter l’activité physique après les règles.
Vous devez commencer petit	Les premiers exercices doivent indiquer à la patiente si son corps affaibli est capable de supporter un ensemble complexe d'exercices habituels. Afin de ne pas se faire de mal, il est conseillé à de nombreuses femmes de se limiter à de légers joggings ou à des exercices de relaxation.
Les femmes ne doivent pas oublier les vêtements de sport adaptés	Il est conseillé d'effectuer des exercices physiques pendant la menstruation dans une combinaison de sport de couleur foncée et ample. Tout short ou T-shirt serré compressera la poitrine et l'abdomen pendant l'exercice physique, ce qui ne fera qu'augmenter la douleur chez les femmes.
Pendant cette période, lorsqu'elles font du sport, les femmes auront certainement besoin de produits d'hygiène personnelle.	Il est préférable de consulter un médecin pour connaître son choix, car la chaîne de pharmacies en propose un grand nombre et, mais tous ne sont pas adaptés au fitness ou à la salle de sport. Aujourd'hui, il existe des options alternatives - ou. Peut-être qu'ils seront la meilleure option pour la formation.

Si vous suivez ces conseils simples, toute femme pourra maintenir son activité physique habituelle pendant ses règles sans nuire à sa santé. Le sport doit apporter de la joie et ne pas causer de problèmes inutiles aux filles.

Si une femme décide de ne pas arrêter son activité physique active pendant cette période, elle devra tout de même respecter certaines restrictions. Les experts conseillent de commencer toute série d’exercices par un léger échauffement ou des étirements.

La menstruation peut entraîner une diminution de l’apport d’oxygène aux tissus. Cela provoque généralement de légers spasmes musculaires et des douleurs musculaires. Se préparer à l'exercice aidera les femmes à éviter la plupart des sensations désagréables.

Avec des exercices de relaxation. La femme doit s'asseoir et joindre ses jambes. Après 5 à 10 secondes de respiration calme, il est recommandé de s'allonger sur le dos en gardant les membres inférieurs dans la même position. Après avoir pris 3 à 4 respirations et expirations, vous pouvez vous tenir debout sur vos coudes et vos genoux, en baissant la tête. Cette pose aidera à soulager les tensions abdominales et à réduire les douleurs dans la région utérine.
Il est recommandé qu'après un échauffement de 10 minutes, vous commenciez à marcher ou à courir sur un tapis roulant spécial. Cette unité vous permet de sélectionner la charge appropriée pour le patient. La marche rapide ou le jogging peuvent être poursuivis jusqu'à 30 minutes, mais vous devez surveiller votre état. Une douleur dans la région abdominale peut indiquer que la femme a dépassé le seuil de charge autorisé. Cet exercice contribuera à augmenter le flux sanguin dans les vaisseaux et à réduire le manque d'oxygène des tissus.
La piscine et les menstruations semblent totalement incompatibles, mais avec les niveaux d’hygiène modernes, la natation est l’une des meilleures activités physiques pendant les menstruations. S'il est temps de choisir les exercices à faire pendant vos règles, de nombreux experts lui conseilleront d'aller à la piscine. La natation détend parfaitement les muscles du corps, y compris les muscles abdominaux, ce qui contribue à réduire les stimuli douloureux.
Les exercices de musculation pendant les règles restent assez controversés. De nombreux entraîneurs recommandent à leurs joueurs de ne pas réduire leurs charges pendant cette période, ils conseillent seulement de limiter l'abdomen et le bassin d'une exposition inutile. Les hormones pendant cette période augmentent fortement la force musculaire d'une femme et son poids habituel lui semblera donc plus léger. Vous ne devriez pas modifier soudainement la charge sur le corps.
Et bien sûr, vous devez maximiser votre apport hydrique quotidien. Cela ne s'applique pas seulement à la salle de sport ou au club de fitness. Pendant les règles, le corps se déshydrate, ce qui entraîne un épaississement du sang. L’activité physique provoque en outre une congestion des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner divers problèmes neurologiques chez la femme. L'eau et les jus aideront les femmes à réduire la douleur, à réduire la fatigue et à améliorer leur humeur.

Ces recommandations simples aideront les jeunes femmes à ne pas arrêter de faire du sport actif, même pendant leurs règles. Si une femme fait de l'exercice pendant ses règles pour perdre du poids, elle n'aura pas à interrompre le complexe prescrit. Le pouvoir de l’activité physique réside dans sa cohérence et son uniformité.

Regardez la vidéo sur les exercices pendant la menstruation :

Yoga pour les menstruations : avantages et inconvénients

De nombreux médecins conviennent que pour réduire la douleur pendant les règles, il est préférable d'utiliser la gymnastique indienne ancienne. Le yoga permet aux patients de réduire les douleurs abdominales, de réduire l'irritabilité et de retrouver un sommeil et un appétit sains pendant cette période.

Les experts conseillent aux femmes de ne pas retarder le début de tels exercices pendant la menstruation, mais de se préparer à ce moment tout au long du mois, en consacrant 30 minutes à l'exercice chaque jour. Bien qu'un ensemble spécial d'exercices ait été décrit, ils aideront les patientes directement pendant la menstruation.

Les professeurs de yoga n'ont aucun doute : est-il possible de faire des exercices pendant les règles ? Ils la conseilleront dans un premier temps sur les exercices de respiration. Ces actions l’aideront à réduire les douleurs abdominales et à préparer son corps à d’autres activités.

Le patient doit s'allonger sur le dos, les muscles abdominaux doivent à ce moment supporter une charge allant jusqu'à 3 kilogrammes. La respiration doit être calme et mesurée : inspirez pendant 3 secondes, faites une pause pendant 5 secondes, expirez pendant 3 secondes.

Après 10 minutes de tels exercices, il est recommandé au patient de prendre la position bien connue du lotus. Cette position du corps vous permet d'éliminer l'excès de stress des organes pelviens et de l'utérus. Il est très important pour une femme de se détendre complètement dans cette position, ce qui peut être facilité par une musique spéciale. Il existe de nombreux CD de méditation disponibles à la vente.

Pour poursuivre une activité physique pendant les règles, le yoga propose aux femmes un choix assez large d'exercices spécifiques selon leurs goûts. Des actions similaires incluent « Cobra Pose », « Child's Pose », « Fetal Pose », etc.

Les médecins recommandent aux femmes, lorsqu'elles utilisent le yoga pour les ventouses, de faire attention aux positions avec les jambes relevées. De telles poses favorisent l’écoulement du sang des organes abdominaux et pelviens, ce qui soulage considérablement l’état du patient. Mais il convient de garder à l'esprit que la patiente ne peut pas rester dans la position avec les jambes relevées pendant plus de 20 minutes.

Après avoir terminé les exercices de gymnastique, certains experts conseillent aux femmes d'utiliser un coussin chauffant chaud sur le ventre. Bien sûr, la chaleur réduit la douleur, mais en même temps elle augmente les saignements. Dans ce cas, la solution la plus raisonnable serait d’éviter tout impact physique inutile sur les organes pelviens.

Quels exercices sont interdits pendant les règles ?

Très souvent, les jeunes filles se tournent vers les médecins des cliniques prénatales pour savoir quels exercices peuvent être effectués pendant la menstruation sans nuire à la santé. La plupart des experts répondront que l'aérobic, le shape, le Pilates et certains types d'arts martiaux sont totalement autorisés pour les femmes pendant cette période.

Il est totalement sûr pour les patients de pratiquer des étirements, du yoga et du bodyflex pendant cette période. De tels exercices n'ont pas d'effet particulier sur le tonus de l'utérus et n'augmentent pas les saignements mensuels.

Mais certaines activités physiques sont contre-indiquées pour les femmes en période de saignements menstruels. Ceux-ci inclus:

Tout exercice qui exerce une pression sur les muscles abdominaux. Cela peut être des tours de corps, des torsions et des actions similaires.
Les tractions, la levée de poids au sol et les sauts brusques doivent être complètement exclus des exercices pendant cette période. Dans le même temps, soulever des haltères en position assise, sans exercer de pression sur le ventre, est tout à fait autorisé.
L'aérobic n'est possible pendant la menstruation qu'en mode doux. Les charges physiques élevées et les sauts ne sont pas recommandés et l'utilisation d'un cerceau est absolument contre-indiquée.

Bien entendu, une femme doit arrêter tout exercice physique si l’exercice entraîne une aggravation de son état. Il peut s'agir d'une augmentation des saignements, de douleurs abdominales très sévères, ou simplement d'une faiblesse générale, de vertiges et d'autres symptômes pathologiques du système nerveux central.

Il ne faut pas oublier que les sports actifs peuvent en être la cause. De nombreuses sportives célèbres se sont plaintes d’une perturbation de cette fonction, allant même jusqu’à l’arrêt complet des menstruations. De tels phénomènes sont associés à des troubles hormonaux lors d'une activité physique accrue.

Toute femme impliquée dans l'éducation physique devrait consulter régulièrement un gynécologue. Seul un médecin peut donner des conseils corrects sur la possibilité de faire de l'exercice pendant la menstruation.

Quels exercices pouvez-vous faire lorsque vous avez vos règles ?

Pour maintenir le tonus musculaire et réduire légèrement les douleurs pendant les règles, utilisez cette série d'exercices :

"Vague". Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. Étirez vos bras le long de votre corps. Pliez vos genoux pour que vos pieds touchent le sol. Détendez vos muscles abdominaux. Ne respirez pas tant avec votre poitrine qu'avec votre ventre : avec des respirations profondes et tangibles, il doit se dilater. Faites l'exercice pendant deux minutes, pendant lesquelles faites des flexions lentes et douces de haut en bas avec le bas de votre torse.
"Extension." Tiens toi droit. Tendez vos bras et étirez-vous le plus haut possible. Mettez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous à nouveau. Faites cela sur vos doigts pendant 10 étapes.
"Position de chat." Mettez-vous à quatre pattes, les coudes et les genoux au sol. Abaissez votre tête vers le sol, en touchant votre front à l'espace entre vos coudes. Vous pouvez incliner légèrement votre bassin vers l'arrière. Détendez vos muscles abdominaux autant que possible. Restez-y aussi longtemps que vous le souhaitez – il n’y a pas de limite de temps.
"Pose du chien face vers le bas." Tenez-vous debout de manière à ce que vos pieds et vos paumes soient au sol, vos bras et vos jambes étendus, votre bassin en haut, exactement au milieu. Vous devriez vous retrouver avec un triangle. Inclinez un peu votre bassin vers l'arrière, étirez vos bras, détendez au maximum vos muscles abdominaux. Ne restez pas debout plus d’une minute ; vous n’avez pas besoin de le faire trop souvent.
"Pose du serpent." Allongez-vous sur le ventre. Étirez vos jambes sur le sol. Soulevez votre torse verticalement, perpendiculairement à la surface, vos bras doivent être étendus le long du torse et vos paumes doivent être au sol, votre os pubien doit reposer sur le sol. Lentement, tirez légèrement les muscles de l’abdomen et des côtes vers le haut, vers la poitrine. Vous pouvez plier vos jambes au niveau des genoux et les soulever perpendiculairement au sol (« le serpent lève la queue ») et encore une fois tirer légèrement les muscles des côtes vers la poitrine. Faites cela uniquement sur des sensations agréables, comme le corps « le demande ». Vous pouvez rester calmement dans cette pose, sans éloigner vos muscles abdominaux de la région pelvienne.
"Mur". Tenez-vous près d’un mur, tournez-vous de côté. Placez votre main du coude à la paume sur le mur. Et sans changer la position de vos jambes, pliez lentement votre côté pour que votre cuisse touche le mur, et revenez tout aussi lentement à votre position précédente. Répétez la procédure 3 fois, puis changez de côté.

Il existe un grand nombre d’exercices de yoga que vous pouvez faire pendant vos règles. Ils soulageront la douleur, maintiendront le tonus musculaire, auront un effet bénéfique sur le fonctionnement de tout le corps et donneront des résultats même avec de faibles charges. Comment effectuer de tels exercices, combien de temps les faire, quelles poses sont contre-indiquées les jours de menstruation, apprenez de cette vidéo :

Exercices contre-indiqués

tours du torse, exercices de torsion ;
soulever des poids (haltères et autres poids);
faire de l'exercice sur des appareils d'exercice dans la salle de sport (tous exercent une pression sur les jambes, les abdominaux ou sont basés sur la traction de poids avec les mains) ;
faire des virages à haute intensité ;
faire un bouleau, relever le bassin trop haut, prendre des poses « inversées » ;
exercer une pression sur le bas du dos.

Puis-je utiliser des tampons lorsque je fais du sport ?

Beaucoup de femmes pensent que faire du sport avec un tampon est le meilleur moyen de sortir de cette situation, car... dans ce cas, les fuites sont peu probables et des critiques positives sur cette pratique subsistent. Cependant, tout n’est pas si simple. Pendant le sport, le sang afflue de manière significative vers les organes pelviens, ce qui augmente les saignements menstruels et la charge sur le tampon :

pendant l'exercice (lorsque les pertes deviennent plus abondantes), elles se saturent beaucoup plus rapidement et nécessitent des changements fréquents ;
en raison de l'afflux de sang vers la région pelvienne, la lumière du vagin peut diminuer légèrement, ce qui crée une pression supplémentaire sur le tampon, qui lui-même est agrandi en raison d'une sursaturation en liquide ;
les charges peuvent le faire monter ou descendre ;
Nager avec un tampon est absolument interdit, car... en nageant, il se sature d'eau, devenant un réservoir et un vecteur d'infection.

Le résultat de la pratique d'un sport avec un tampon peut être une douleur accrue, une sensation de plénitude, une pression dans le vagin, des fuites inattendues et, dans le cas de la natation, une infection. L'écoulement du liquide pendant l'exercice doit être libre, ce qui est mieux assuré par l'utilisation d'un joint. Si vous vous souciez de votre apparence esthétique, il est préférable de nos jours de faire de l'exercice à la maison, où il existe des conditions pour surveiller votre hygiène personnelle.

Vous avez trouvé une erreur dans le texte ? Sélectionnez-le, appuyez sur Ctrl + Entrée et nous réglerons tout !

Et maintenant, « ces » jours sont arrivés. Pour de nombreuses femmes, les problèmes mensuels sont une raison excellente et justifiée pour sauter une séance d'entraînement au gymnase, disent-elles, vous ne pouvez pas vous forcer. Pour ainsi dire, il n’y aurait aucun désir, mais il y aurait toujours une excuse.

Cependant, tout le monde ne veut pas perdre ses progrès en matière d’entraînement et de perte de poids et décider de continuer à s’entraîner. De tous côtés, on entend : « Quoi, tu ne peux pas te fatiguer !!! », « As-tu pensé aux futurs enfants ?! » et autres bêtises.

Dans cet article, tous ces préjugés seront dissipés, lisez et parlez-en à vos amis !

Comment le cycle biologique affecte-t-il l’activité physique ?

Nous n’aimons absolument pas les comparaisons entre les menstruations et une blessure. Vous avez probablement souvent entendu des expressions similaires : « les femmes ont une plaie qui saigne en ce moment ». Fe. Regardons ce qu'est le cycle menstruel en général afin qu'il n'y ait pas de comparaisons aussi incorrectes !

Premièrement, personne ne vous bat ni ne vous coupe avec un couteau : la menstruation est un processus naturel d'élimination de la couche endométriale, que nous avons reçue comme un cadeau de l'évolution.

Deuxièmement, nous devons immédiatement admettre que certains changements dans l'état du corps, l'humeur et les performances dépendent du cycle biologique du corps féminin, ce qu'on appelle cycle ovulaire-menstruel (MOC).

La durée de la CMC varie de 21 à 36 jours, en moyenne (chez 60 % des femmes) – 28 jours. La durée optimale de la CMC est considérée comme étant de 28 jours et la durée défavorable est de 36 à 42 jours et inférieure à 21 jours.

L'ensemble du cycle peut être divisé en 5 phases (ci-après selon le manuel A. Solodkov et E. Sologub « Physiologie du sport ») :

Est-ce possible ou pas ?

Est-ce que ça vaut le coup pendant les règles ?

Alors, est-il possible de faire du sport pendant les règles et pourquoi pas ? Vous pouvez faire de l'exercice pendant la menstruation! La question est de savoir dans quelle mesure modifier la charge. Ceci est lié seulement avec des sensations subjectives (douleur, faiblesse, vertiges) et avec votre santé (surtout du côté féminin).

De nombreux « experts » décrivent les phases du cycle menstruel de telle manière (et il y en a 5 par minute) que si l'on résume leurs conseils sur les moments où une femme ne devrait pas faire de sport, il s'avère qu'elle peut le faire. ceci au maximum 2 semaines par mois, et seulement avec beaucoup de précautions.

Il existe une étude très intéressante de l'Université de Stanford, dont les résultats indiquent que c'est pendant la menstruation que le niveau d'oestrogène (hormone sexuelle féminine) et de progestérone (hormone de grossesse) baisse, et Au contraire, les niveaux de testostérone augmentent. Oui, oui, il n'y a pas que les gars qui l'ont.

Que votre corps soit tonique ou non, que vos muscles soient toniques, qu'ils puissent supporter une activité physique accrue, le niveau de testostérone dans le corps vous le dira. D'ailleurs, si vous avez rapide prise de poids, cela signifie qu'il y a un problème de testostérone et que vous devez COURIR Au médicin.

Les niveaux de testostérone chez toutes les femmes ne sont pas constants et changent périodiquement. La teneur en testostérone du sang féminin augmente au cours du cycle menstruel et atteint son maximum au cours de la phase folliculaire. Ainsi, ce qui semble habituellement difficile sera beaucoup plus facile à réaliser pendant cette période.

Il a été noté que l'un des effets secondaires positifs au cours de cette période est un degré élevé de tolérance (seuil abaissé) à la douleur résultant de « l'afflux » de certaines hormones. Suivez uniquement votre programme régulier d’entraînement de musculation avec une intensité réduite. Prenez votre temps, faites tout lentement et de manière réfléchie.

Même parmi les athlètes hautement qualifiés (selon l'Institut italien de médecine du sport), une diminution des performances pendant les menstruations chez les personnes âgées de 17,25 ± 4,88 ans (12 – 22 ans) a été constatée chez 7,4 % des volleyeurs, 9,5 % des judokas, 12 5% sont des basketteurs et 9,1% des escrimeurs. Tenez également compte de leur âge.

Stacey Sims, médecin du sport de la même université de Stanford du paragraphe ci-dessus, auteur d'ouvrages scientifiques sur le fitness et le cycle menstruel, affirme : ces jours du mois, nos niveaux hormonaux ressemblent le plus à ceux des hommes. À propos, Sims elle-même a remporté le championnat de triathlon pendant ses règles.

Nous ne comprenons pas pourquoi presque toutes les sources Internet disent le contraire, affirmant que la pratique est dangereuse et nocive. Nous soupçonnons que ces idées fausses proviennent des années 90, ainsi que de l'idée qu'à cette époque (même si certains le pensent encore), on croyait que rien qu'en regardant une barre, les énormes muscles d'une femme se gonfleraient et elle deviendrait comme un HOMME. .

Quels exercices choisir

Alors, quels sont les meilleurs exercices de gym à choisir pendant vos règles ? En général, n'importe lequel fera l'affaire, surtout si vous avez une excellente technique. Cependant, certaines femmes peuvent ressentir de fortes tiraillements dans le bas du dos au cours de ces jours - en fait, cela est « donné » par les contractions de l'utérus. Le sport ne les affectera pas.

Pourquoi alors, lorsque vous vous entraînez en salle de sport, sentez-vous directement que le sang commence à couler plus vite ? Parce que le sang menstruel peut s'accumuler dans les plis du vagin - et en général ce n'est pas un tuyau droit à travers lequel tout s'écoule sans entrave : ses parois sont étroitement pressées les unes contre les autres. Ainsi, le sport « aide » simplement le sang à sortir, mais n’augmente pas sa quantité.

Cependant, il est toujours possible, par souci de commodité et de confort, d'exclure les exercices sur les abdominaux et le dos (par exemple).

Quel jour peut-on avoir ses règles ? Spoiler : pour tous.

Premier jour

Tout dépend de ce que vous ressentez, mais permettez-moi de vous le rappeler : les règles ne sont pas quelque chose de « mauvais » ou de dangereux. Il s’agit simplement du processus d’excrétion de l’endomètre, dont le résultat est un sang normal mélangé à du mucus. La quantité de ce sang n'augmentera ni ne diminuera si vous faites du yoga ou si vous soulevez des poids le premier ou le dernier jour - plus (ou moins) que ce que vous mangez ne sortira de vous !

Abandonnez votre croyance que ce sera dur/mauvais/douloureux et écoutez votre corps - vous verrez qu'il est en fait plus facile pour vous de faire les exercices. Nous sommes tellement programmés que pendant la menstruation, tout nous fait mal, que nous avons zombifié notre propre corps.

Avant

Est-il possible de faire du sport juste avant ses règles ? Bien sûr que oui. Mais nous vous conseillerons de faire du cardio de faible intensité avec des poids légers en phase 5 : monter une côte sur un tapis roulant, choisir le niveau le plus lourd sur le vélo elliptique, faire une marche de 10 km, et laisser un sac à dos avec une bouteille de 5 litres d'eau. l'eau pende sur votre dos.

En raison du fait que la quantité de glycogène a diminué, il est peu probable que vous ayez suffisamment d'enthousiasme (et non de force) pour un entraînement complet en force.

Oui, oui non formé Les femmes traversent une période difficile et le syndrome prémenstruel peut entraîner une perte de force et des douleurs. Mais plus vous faites de l'exercice longtemps, plus l'impact négatif des phases du cycle sur vos indicateurs d'humeur et de force est invisible. Un exercice adéquat et modéré vous soulagera des douleurs abdominales.

Pendant le sport, la circulation sanguine dans le bassin s'accélère, les tensions dans le bas du dos disparaissent, des endorphines sont produites - des « hormones du bonheur » qui aident à faire face à la mauvaise humeur, et surtout - vous vous sentez comme une femme athlétique, forte et fière de toi-même.

Des chercheurs de l'Université des Sports de Vancouver ont découvert que les femmes qui faisaient régulièrement de l'exercice au gymnase rapportaient moins de sensibilité aux seins, de ballonnements et de sautes d'humeur que celles qui ne faisaient pas d'exercice. Les raisons de ce soulagement ont été citées comme une stimulation du métabolisme et une meilleure circulation sanguine. Le sang a commencé à circuler activement dans tout le corps et à fournir efficacement de l'oxygène et des nutriments aux cellules.

Les femmes se sentaient donc moins léthargiques. D'un autre côté, une autre expérience a montré qu'un exercice extrêmement vigoureux peut aggraver plutôt que soulager les symptômes. Par conséquent, lorsque vous faites de l'exercice pendant vos règles, réduisez l'intensité et la vitesse.

Cependant, chères dames, rappelons-nous encore une fois l'adéquation - si la douleur est très intense, s'il y a des plaies chez les femmes, alors le sport pendant la menstruation est catégoriquement contre-indiqué. Aussi, si vous sentez que c’est insupportablement dur pour vous, que vous n’avez pas la force d’étudier et que vous êtes sur le point de pleurer, ne vous forcez pas.

Quand ne faut-il pas faire d’exercice ?

Si vous souffrez d'endométriose. Endométriose- sont hormono-dépendants bénin excroissances pathologiques du tissu glandulaire de l'utérus (endomètre) à l'extérieur de celui-ci : dans les ovaires, dans les trompes de Fallope, dans l'épaisseur de l'utérus, dans la vessie, sur le péritoine, dans le rectum et dans d'autres organes plus éloignés. Ces mêmes excroissances qui apparaissent dans d’autres organes réagissent aux phases du cycle menstruel de la même manière que l’endomètre de l’utérus.

Ces modifications de l'endomètre se manifestent par des douleurs, une augmentation du volume de l'organe affecté, des saignements mensuels, un dysfonctionnement menstruel, un écoulement des glandes mammaires et une infertilité.

En présence de tels syndromes :

Rapports sexuels douloureux (dyspareunie).

Douleur en déféquant ou en urinant.

Menstruations abondantes et prolongées

Douleur pelvienne.

Anémie acquise : débute à la suite d’une perte de sang chronique importante pendant la menstruation. Caractérisé par une faiblesse, une pâleur ou un jaunissement de la peau et des muqueuses, une somnolence, une fatigue, des vertiges.

Infertilité.

CONSULTEZ UN MÉDECIN D'URGENCE ! Dans ce cas, le sport doit être strictement dosé et abandonné pendant les règles.

La prévention

ARRÊTER DE FUMER. Le tabagisme est l'ennemi n°1 non seulement pour les patientes atteintes d'endométriose, mais aussi pour la perte de poids, pour les vaisseaux sanguins et ;

Régulier visite et examen par un gynécologue pour règles douloureuses afin d'exclure l'endométriose ;

Prendre des contraceptifs hormonaux oraux (encore une fois, strictement selon les prescriptions d'un médecin) ;

Nutrition adéquat, exception ;

Une théorie pour le développement de l'endométriose : les lésions se propagent dans tout le corps en projetant le sang menstruel à travers les trompes de Fallope jusqu'à la cavité abdominale, où les cellules de l'endomètre prennent racine et forment des lésions.
La circulation sanguine est facilitée par l'aérobic actif, la gymnastique, le patinage artistique, l'acrobatie, les exercices physiques sur équipements sportifs (barres asymétriques, poutre, barre horizontale...), les exercices où le bassin s'élève au-dessus du niveau du torse. Par conséquent, l’activité physique en cas d’endométriose doit être prescrite par un médecin et EXCLU pendant les règles.

À titre préventif, vous DEVEZ ÉVITER les asanas inversés yogiques, les ponts fessiers et les balançoires abdominales sur un banc incliné pendant la menstruation.

Refus du dispositif utérin .

Groupe à risque

Les femmes obèses ou en surpoids ;

celles qui ont subi une chirurgie utérine, un curetage utérin et un avortement ;

les fumeurs;

utiliser des contraceptifs intra-utérins (spirales);

après l'âge de 30-35 ans, bien que l'endométriose puisse également apparaître chez une jeune fille de 16 ans ;

avoir une prédisposition héréditaire;

Retard dû à la forme physique : l’exercice peut-il avoir un impact ?

On voit souvent sur les forums des messages du style : « J'ai fait du sport, mes règles ont tout de suite été en retard », « J'ai commencé à faire du sport et mes règles étaient en retard, au secours », « J'ai changé mon mode de vie - mes règles ont disparu », ou encore « Est-ce que faire du sport peut retarder mes règles ? » Ne vous inquiétez pas si vous venez tout juste de commencer votre voyage vers un corps beau et sain et que votre cycle menstruel est interrompu.

Imaginez le stress que subit votre corps. Vous êtes resté assis droit sur vos fesses, mangeant des bonbons pendant des années, et puis tout à coup, vous avez commencé à les pomper avec diligence. Vos muscles pelviens ne sont pas encore forts, ce qui peut entraîner un échec du cycle à court terme. Dans deux mois maximum, tout redeviendra normal. C'est pourquoi il est très dangereux de commencer immédiatement à s'entraîner beaucoup et durement.. Si vous conduisez plus tranquillement, vous serez en meilleure santé plus longtemps :)

Le retard provient également d’une combinaison de sports et d’autres facteurs. Manque de sommeil, mauvaise alimentation, travail dur et nerveux, tout cela affaiblit considérablement le corps, il n'a déjà plus de force, et la fille vient aussi au gymnase pour s'entraîner. Par conséquent, très chers, surveillez toujours tous les aspects de la vie, en particulier le contexte émotionnel, car la psychosomatique est une chose sérieuse.

Une autre raison des retards est réduction significative du pourcentage de graisse dans l'organisme. Dans le corps d'une femme, le pourcentage de graisse doit être 15%-20% , mais si vous êtes « sec » ou si vous suivez un régime très strict et que le pourcentage de graisse atteint 10% — 12% , alors les problèmes avec le cycle menstruel commencent.

Le plus important est d'être honnête avec vous-même, alors évaluez votre état non pas du point de vue de « notre sort féminin est dur, je ferais mieux de me reposer, J'AI UNE MENSURE », mais du point de vue de vision du bien-être physique. Et ne vous apitoyez pas sur votre sort : les gens qui s’apitoient sur leur sort sont doublement pathétiques.

Les jours critiques sont pas une maladie. La chose la plus difficile dans l'entraînement de nos jours est l'état émotionnel