Niskokalorična dijeta je dobra jer vam omogućava da se riješite nepotrebnih kilograma u najkraćem mogućem roku bez veće štete po vaše zdravlje. Hrana za ovu dijetu je dostupna, a recepti su jednostavni. Ograničavajući se u mastima i brzim ugljikohidratima i pridržavajući se svih pravila dijete, možete postići odličnu formu.

Suština i karakteristike niskokalorične dijete

Niskokalorične dijete su popularne jer potiču brzo mršavljenje, a dnevni obroci nisu samo zdravi, već nisu ni dosadni. Možete kreirati individualni meni ovisno o vašim ukusnim preferencijama, što će vam pomoći da se držite plana i da se ne upuštate u brzu hranu. U prosjeku, trajanje takve dijete može biti od 5 do 10 dana. Da bi rezultati potrajali dugo vremena, potrebno je pravilno izaći iz niskokalorične dijete.

Posebnost ove metode je u tome što većina izgubljene težine neće doći iz masnih naslaga, već iz mišićne mase. To se dešava jer mišići nisu toliko važni za opstanak organizma kao masnoće, ne zagrijavaju tijelo i nisu izvor energije, pa do njihovog oslobađanja dolazi brže. Stoga će biti korisno kombinirati dijetnu prehranu s vježbanjem i uzimanjem posebnih suplemenata. Gubitak težine će trajati duže, ali rezultat će biti estetski ugodniji.

Ne biste trebali birati niskokaloričnu dijetu ako je cilj smanjenje volumena u struku i bokovima. Uz ovaj sistem, vaši obrazi i grudi će prvo početi da se smanjuju, a tek do kraja nedelje promene će uticati na masne naslage na stomaku i zadnjici.

Posebnu pažnju treba obratiti na brze ugljikohidrate. Moraju biti potpuno isključeni iz vaše prehrane, inače dijeta neće biti efikasna. Ne biste trebali jesti slatke proizvode i proizvode od brašna, čak i ako je njihov sadržaj kalorija unutar dnevne norme. Osnova ishrane treba da bude hrana bogata proteinima, biljnim mastima i sporim ugljenim hidratima.

Opcije ishrane

Postoji nekoliko varijanti ove dijete: osnovna (nježna), ograničena i ekstremna. Razlikuju se po broju dozvoljenih kalorija, njihovom trajanju i količini izgubljenih kilograma. Morate odabrati odgovarajuću opciju prehrane ovisno o vašim potrebama i individualnim karakteristikama tijela.

Najbolja opcija za tijelo bi bila nježna dijeta koja traje 10 dana. Ukupni kalorijski sadržaj konzumirane hrane ne bi trebao biti veći od 1700 kalorija. Ovaj broj se ne razlikuje mnogo od standardnog broja kalorija za žene (2000 kcal), ali je razlika od 300 kcal dovoljna da se riješite dodatnih 4 kg. Takva dijeta neće biti stresna za tijelo, a izlazak iz nje i naknadno održavanje rezultata zahtijevat će malo truda.

Ograničena niskokalorična dijeta vam omogućava da ne unosite više od 1500 kalorija dnevno. Pošto je ova metoda mnogo oštrija, možete je koristiti samo 7 dana.

Treća ekstremna opcija, u kojoj je neprihvatljivo prekoračiti dnevnu normu od 1200 kalorija, ne bi trebala trajati više od 4 dana, jer je takav sistem uporediv s postom. Ako se duže držite, kilogrami će se vratiti u duplom obimu, a zdravlje će vam biti narušeno zbog velikog gubitka snage i iscrpljivanja svih energetskih rezervi.

Svjetska zdravstvena organizacija napominje da konzumiranje manje od 1.200 kcal dnevno može dovesti do raznih zdravstvenih problema, tako da ne biste trebali prelaziti ovaj prag ako želite izgubiti što više kilograma.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Kada slijedite niskokalorične dijete za mršavljenje, možete jesti sljedeće namirnice:

• kruh s mekinjama, pekarski proizvodi od durum raženog i pšeničnog brašna;
• nemasno meso, po mogućnosti ćuretina, piletina, govedina;
• dijetalna riba s minimalnom količinom masti;
• heljda i biserni ječam;
• nemasni kefir i svježi sir;
• kuvani proteini;
• svježe povrće ili povrće kuhano na pari;
• svježe voće i svježe cijeđeni sokovi bez dodatka šećera;
• mineralna voda, zeleni čaj.

• šećer i njegove zamjene;
• pržena hrana;
• začinjeni i dimljeni proizvodi;
• kobasice, hrenovke i drugi proizvodi od mesa;
• žumance;
• riba s visokim udjelom masti;
• škampi, dagnje, hobotnice i ostali morski plodovi;
• konzerviranu hranu;
• proizvodi od brašna;
• tjestenina;
• fermentisani mlečni proizvodi sa sadržajem masti većim od 5%;
• svi sirevi osim svježeg sira;
• kiselo povrće;
• majonez, kečap i drugi umaci;
• sladoled, kolači, pudingi, džemovi, čokolada i drugi slatkiši;
• alkohol;
• sokovi i nektari iz trgovine;
• kakao.

Probajte niskokalorični meni za sedmicu

Standardni jelovnik niskokalorične dijete za tjedan dana baziran je na principima zdrave prehrane pri čemu osoba koja gubi težinu dobiva sve nutrijente potrebne za normalno funkcioniranje organizma. Dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 1500 kcal dnevno. Uz pravi pristup, nećete osjećati glad.

Sedmodnevni program mršavljenja izgleda ovako:

1. Doručak - 200 g heljdine kaše sa vodom, jabuka, zeleni čaj bez šećera. Užina - 150 g salate od povrća bez ulja, soli i začina. Ručak - supa od povrća sa dodatkom 100 g posnog komada telećeg mesa. Drugi međuobrok je nemasni svježi sir i čaša kompota ili svježe cijeđenog soka bez šećera. Večera - 100 g ribe kuhane na pari, povrće i čaša kefira sa 1% masti.
2. Doručak - zobene pahuljice sa vodom, grejpfrut, zeleni čaj. Užina - jabuka, 100 g nemasnog jogurta bez dodataka. Ručak - 150 g ribe sa pirjanim povrćem, nezaslađeni kompot. Popodnevna užina - 100 g skute, hleb sa mekinjama, sok. Večera: voćna salata i zeleni čaj.
3. Doručak - sok od kuvanog bjelanjka. Užina: pola jabuke i pola grejpfruta. Ručak - 100 g bijelog pilećeg mesa i 100 g svježeg povrća. Popodnevna užina - jogurt sa bananom; Večera - zeleni čaj i svježi sir.

4. dana se ponavlja dijeta 1. dana, 5. dana - jelovnik 2., 6. - rutina 3. dana. Posljednjeg dana napuštate dijetu: možete jesti bilo koja dijetalna jela, ali ukupni sadržaj kalorija ne bi trebao biti veći od 1800 kcal.

Dobra figura je rezultat napornog rada. Nezdrav način života, loše navike i mnogi drugi faktori dovode do viška kilograma. Otarasiti se toga nije tako lako. Jedna od najefikasnijih metoda je niskokalorična dijeta. Omogućava vam da postignete odlične rezultate u kratkom vremenskom periodu.

Ova metoda ima prednosti i kontraindikacije. Da biste efikasno koristili takav program, morate znati sve njegove osnovne principe.

Suština niskokalorične dijete

Koncept "dijete" datira s početka devetnaestog stoljeća: 30-ih godina, Amerikanac po imenu Sylvester Graham iznio je masama svoje mišljenje o pojavi viška kilograma zbog prejedanja. Ovaj čovjek je bio propovjednik, predložio je stado koje je trebalo da očisti ljude od grijeha i tokom kojeg bi višak masnoće otišao. To je dovelo do pojave modernih metoda za mršavljenje.

Niskokalorična dijeta za mršavljenje je brz i efikasan način da se izborite sa viškom kilograma i učinite svoju figuru zategnutijom u kratkom vremenskom periodu. Njegov princip se zasniva na smanjenju konzumacije visokokalorične hrane, kao i na regulisanju ukupne prehrane. Zbog činjenice da tijelo prima manje od potrebne količine kalorija, počinje trošiti rezervni izvor energije u obliku masti.

Osnovna pravila niskokalorične dijete za mršavljenje su:

• Odbijanje lakih ugljikohidrata (rafinirani šećer, konditorski proizvodi, slatka i gazirana pića i drugo).
• Smanjenje unosa masti i složenih ugljenih hidrata.
• Pijte puno vode (na 10 kg težine morate piti najmanje 300 g vode dnevno).
• Potpuna apstinencija od alkoholnih pića.
• Možete saznati potreban broj kalorija koje trebate unijeti na osnovu vaše početne težine, godina i načina života. U prosjeku, preporučena količina je 1500 kcal. Da biste brzo smršali, ne morate unositi više od ¾ potrebne prehrane.
• Česti obroci u malim porcijama.

Kako bi se spriječilo da dijeta nanese nepopravljivu štetu zdravlju, s prilagodbom ishrane se mora početi postepeno, povećavajući energetski deficit tokom nekoliko sedmica.

Takođe je potrebno postepeno napuštati dijetu. U prvoj sedmici potrebno je dodati do 10% konzumirane količine; ako se težina nije povećala, u narednoj sedmici dodaje se još 5%. Zatim morate strogo pratiti dnevni unos jednostavnih ugljikohidrata i masti.

Koristan savjet! Da biste poboljšali metaboličke procese ujutro na prazan želudac, morate popiti čašu čiste vode. Ovo normalizuje aktivnost probavnog trakta i ubrzava proces sagorevanja masti.

Posebnost rezultata dobivenog uz pomoć niskokalorične dijete je vitkost. Ako pravilno prekinete kurs, višak kilograma se više neće vratiti.

Niskokalorična dijeta: prednosti i kontraindikacije

Ova vrsta mršavljenja je veoma popularna zbog svoje efikasnosti. Za samo nedelju dana na niskokaloričnoj dijeti možete dobiti minus 5 kg. Među prednostima su:

• raznovrstan meni
• dobar rezultat
• dostupnost

Među negativnim aspektima može se istaknuti naglo povećanje tjelesne težine kada se neispravno napušta prehrana. Stoga se za niskokaloričnu dijetu ne preporučuje snižavanje granice unosa kalorija ispod 1200 kcal.

Ova dijeta je kontraindikovana:

• Za hronične bolesti, osim onih kod kojih je ovaj pristup sredstvo lečenja. Na primjer, niskokalorična dijeta se koristi za dijabetes 2. faze.
• U djetinjstvu i adolescenciji.
• Uz minimalni višak norme indeksa tjelesne mase.

Pridržavanje pravila ove dijete omogućit će vam da brzo izgubite višak kilograma bez štete po vaše zdravlje. Kao što pokazuju brojne kritike, niskokalorična dijeta jedno je od najefikasnijih sredstava za mršavljenje.

Kako izračunati potreban broj kalorija?

Danas postoji ogroman broj online kalkulatora i mobilnih aplikacija koje pomažu u izračunavanju prosječne dnevne količine kalorija koje je potrebno unijeti da biste smršali.

Ali ovaj izračun možete napraviti sami koristeći jednostavnu formulu:

(težina*9,9)+(visina*6,25)-(dob*4,95)

1. Dobijenom rezultatu muškarci trebaju dodati broj 5, a žene oduzeti 161.
2. Ovo će vam dati prosječnu dnevnu količinu kalorija potrebnu za održavanje bazalnog metabolizma. Oduzimajući 25% od ove količine, dobićete broj kalorija pri kojem će početi intenzivno sagorevanje masti.
3. Ne zaboravite na fizičku aktivnost; upravo ovaj pokazatelj pravi velike prilagodbe, jer potiče sagorijevanje masti. U prosjeku, glavni trošak za umjerenu fizičku aktivnost je 1 kcal po kilogramu težine.

Danas postoji ogroman broj metoda koje vam omogućuju da pronađete indikator minimalnog broja kalorija potrebnih za potrošnju, ali, u pravilu, svi će dati približno isti rezultat.

Dijeta i recepti za niskokaloričnu dijetu

Da biste što efikasnije pratili unos kalorija, potrebno je da vodite poseban dnevnik u koji ćete morati da bilježite cjelokupnu ishranu. Ovakav pristup će vam omogućiti da kontrolišete konzumaciju “štetne” hrane i da od samog početka razvijete prave navike. Prosječna porcija po porciji trebala bi biti oko 200 g; ako nije moguće koristiti vagu, vaša će ruka postati varalica.

Ne zaboravite da se efikasna niskokalorična dijeta može postići samo ako jelovnik sadrži adekvatne proteine. U suprotnom će doći do gubitka težine zbog smanjenja mišićne mase, a kao rezultat i lošeg zdravlja.

• Dnevno je potrebno unositi najviše 0,15 kg integralnog hleba.
• Prva jela treba da sadrže malu količinu krompira i žitarica. Nekoliko puta tjedno možete jesti supe s mesnim bujonom od dijetalnog mesa, veličina porcije ne smije biti veća od 0,3 kg.
• Riba i meso, kuvano ili pečeno, do 0,2 kg dnevno.
• Nemasni mliječni proizvodi do 0,2 kg. Postoji posebna niskokalorična mliječna dijeta, klasificirana je kao mono-dijeta i ima niz kontraindikacija.
• Do dva kuvana jaja dnevno.
• Biljno ulje se može koristiti kao preljev za salate ili grickalice.

Treba smanjiti i potrošnju zaslađivača, kao i industrijskih pića i umaka.

Niskokalorični dijetalni meni za 7 dana

Niskokalorična dijeta za nedelju dana poboljšaće konture vašeg tela i dati vam priliku da se pripremite za letnju sezonu.

1 dan

• Jutro– svježi sir 0,1 kg + dinstano povrće (mrkva, cvekla) 0,2 kg + kruh 0,05 kg + biljni čaj
• Užina- jabuka
• Večera– posni boršč 0,2 kg + kuvano meso 0,1 kg +0,05 kg kuvani pasulj + hleb 0,05 kg + nezaslađeni kompot od suvog voća
• Užina– jogurt 0,15 kg
• Večera– riba pečena u foliji 0,15 kg + salata od svežeg povrća 0,15 kg + hleb 0,05 kg + čaj

Dan 2

• Jutro– vinaigrette 0,2 kg + kruh 0,05 kg + kafa sa mlijekom bez šećera
• Užina- svježi sir 0,1 kg
• Večera– posni kiseli krastavci 0,2 kg + riba 0,1 kg + 0,1 dinstanog graška ili šparoga + kruh 0,05 kg + zeleni čaj
• Užina– orasi
• Večera– meso 0,2 kg + dinstano povrće 0,1 kg + hleb 0,05 kg + biljni čaj

3. dan

• Jutro– pirjani kupus 0,2 kg + tost 0,05 kg + uvarak od šipka
• Užina- sušeno voće
• Večera– čorba 0,2 kg + varivo od povrća sa mesom 0,15 + hleb 0,05 kg + čaj
• Užina– smuti od povrća
• Večera– pareni riblji kotlet 0,1 kg + svježe povrće 0,2 kg + kruh 0,05 kg + čaj za umirivanje

4 dan

• Jutro– pečeni krompir 0,1 kg + kiseli kupus 0,1 kg + hleb 0,05 kg + voćni infuz
• Užina- svježi sir začinjen jogurtom
• Večera– supa od povrća 0,2 kg + kuvano meso 0,15 kg + hleb 0,05 kg + čaj
• Užina- voće
• Večera– riba na pari 0,15 kg + salata od svežeg povrća 0,15 kg + hleb 0,05 kg + čaj

5 dan

Istovar. Pijte kefir i grickajte voće tokom dana.

6. dan

• Jutro– svježi sir 0,2 kg + biljni čaj
• Užina- milkšejk
• Večera– boršč 0,150 kg + pečeno povrće + hleb 0,05 kg + nezaslađeni kompot od suvog voća
• Užina– jogurt 0,15 kg
• Večera– riba 0,15 kg + salata od svežeg povrća 0,2 kg + hleb 0,05 kg + čaj

7. dan

• Jutro– varivo od povrća 0,2 kg + hljeb 0,05 kg + čorba od suvog voća
• Užina- kefir
• Večera– supa 0,2 kg + pečena riba 0,2 kg + hleb 0,05 kg + nezaslađeni kompot
• Užina– voćna salata kg
• Večera – kuvana prsa 0,15 kg + sveže povrće 0,15 kg + hleb 0,05 kg + čaj

Bitan! Ne zaboravite da redovno pijete čistu vodu.

Jelovnik niske kalorijske prehrane za 10 dana i mjesec neće se radikalno razlikovati od predložene opcije. Može se mijenjati sljedećim receptima:

1. Salata "Original". Kuvana brokula 100 g + kuvano jaje + paradajz 50 g + maslinovo ulje + začini po ukusu.
2. Omlet sa povrćem. Bjelanjke umutiti sa mlijekom, posoliti i umutiti, paradajz i papriku iseći na trakice i staviti u zagrijani tiganj, lagano propržiti, preliti smjesom od jaja.
3. Punjene pečene jabuke. Jabuke pripremite tako što ćete odstraniti jezgru, u nastalu nišu staviti sušeno voće i orašaste plodove, prethodno uvijene u mašini za mlevenje mesa, i peći 20 minuta.

Zahvaljujući niskokaloričnoj dijeti možete izgubiti više od 10 kg u prilično kratkom vremenskom periodu. Nutricionisti ne preporučuju ovaj pristup. Težina bi trebala ići ravnomjerno, ne prelaziti više od 4-5 kg ​​mjesečno. U suprotnom možete nanijeti nepopravljivu štetu svom zdravlju.

Video: Najpopularnija niskokalorična dijetalna hrana koja će vam pomoći da smršate bez štete po zdravlje

Većina ljudi koji žele da svoje tijelo dovedu u savršenu formu mogu pribjeći na niskokaloričnu dijetu. Za to nisu potrebni skupi proizvodi, nema potrebe za pripremanjem složenih jela, možete koristiti jednostavne, pristupačne prehrambene proizvode koji su uvijek dostupni za prodaju.

Brza navigacija kroz članak:

Main Smisao niskokalorične dijete je ograničavanje masti i lako probavljivih ugljikohidrata. Svako može kreirati svoju prehranu, ograničavajući se na brašna, masna i slatka jela.

Uzorak menija ishrane za nedelju dana

Kada koristite niskokalorični meni, morate jesti 5-6 puta dnevno, u malim porcijama, čija težina ne prelazi 200-250g.

Prvo morate koristiti kuhinjsku vagu, a zatim ćete naučiti kako odrediti težinu porcija na oko. Niskokalorična dijeta za sedmični meni minus 5 kg (za osobe sa jakom težinom).

1

Prvi dan:

• doručak: Pirinčanu kašu, skuvati 3-4 kašike, dodati malo nemasnog mleka. Možete dodati šaku grožđica, suhog voća;
• ručak: rendana jabuka;
• večera: pileća juha, salata od kupusa;
• popodnevna užina: kefir 1-2%;
• večera: pečena riba, salata od paradajza i krastavca.

2

Drugi dan:

• doručak: omlet od jednog žumanca i dva bjelanjka u malomasnom mlijeku;
• ručak: rendana mrkva;
• večera: salata od kuvane piletine, krastavca i začinskog bilja;
• popodnevna užina: sok od paradajza;
• večera: juneće ćufte, zelena salata sa maslinovim uljem.

3

dan treći:

• doručak: nemasni svježi sir sa sjeckanom narandžom;
• ručak: pečena jabuka;
• večera: dinstano povrće (šargarepa, kupus, luk, začinsko bilje, tikvice, patlidžan, bundeva, šta god je dostupno) sa dodatkom mlevene piletine;
• popodnevna užina: narandžasta;
• večera: pirjana riba, salata od zelenog graška i začinskog bilja.

4

Četvrti dan:

• doručak: zobene pahuljice s toplim mlijekom s malo masti i bobicama;
• ručak: pečena ili svježa kruška;
• večera: vegetarijanska supa, kuvana ćuretina, salata od karfiola sa začinskim biljem i maslinovim uljem;
• popodnevna užina: kefir sa bobicama, možete ga umutiti mikserom;
• večera: kuvana teletina, grilovano povrće: paradajz, šargarepa, luk, tikvice.

5

peti dan:

• doručak: kaša od heljde s dodatkom nemasnog mlijeka i malo putera;
• ručak: grejpfrut;
• večera: pileći kotleti, salata od kineskog kupusa, začinskog bilja i svježih krastavaca;
• popodnevna užina: Sok od jabuke;
• večera: losos odrezak ili losos, paradajz.

6

šesti dan:

• doručak: prosena kaša sa mlekom, možete dodati malo sušenog voća;
• ručak: nemasni jogurt bez aditiva;
• večera: juha sa telećim mesnim okruglicama, salata od povrća;
• popodnevna užina: bifidokefir sa svježim bobicama;
• večera: dva kuvana jaja, salata od krastavaca, začinsko bilje.

7

dan sedmi:

• doručak: tepsija od svježeg sira sa jednim sirovim jajetom i sjeckanim voćem ili bobicama;
• ručak: rendana jabuka;
• večera: kuvana ili pečena pileća prsa, dinstano povrće (kupus, šargarepa, tikvice, luk, grašak, paradajz);
• popodnevna užina: fermentirano pečeno mlijeko s niskim udjelom masti;
• večera: kuvana ćuretina, dva paradajza, dva krastavca.

Shvativši osnovno princip ove dijete, nije teško sami odabrati proizvode. Možete odabrati svoje omiljene one koje vam se lično sviđaju i kuhati ih češće od ostalih. Pored glavnog menija, svoju prehranu morate dopuniti slabim čaj ili kafa bez šećera. Možete dodati niskomasno mlijeko. Ukupni dnevni sadržaj kalorija ne bi trebao biti veći od 1200 kcal. Obratite pažnju i na, njeni principi će vam takođe biti korisni.

Da bi mršavljenje na niskokaloričnoj dijeti bilo uspješno, morate znati koja niskokalorična hrana treba činiti njegovu osnovu. U tabeli možete pronaći lista proizvoda koji se mogu koristiti u niskokaloričnom dijetalnom meniju. Tablica je pogodna za korištenje pri odabiru priloga od jela od povrća za proteinska jela.

Tabela kalorija za niskokaloričnu hranu

Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g	Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g
Povrće	brokoli	33	meso (proteini)	govedina	187-144
	šargarepa	35		teletina	90
	chilli	20		konjsko meso	143
	artičoka	40		jagnjetina	191
	karfiol	30		zec	199
	keleraba	36		goveđa jetra	98
	krastavci	15		teleći jezik	163
	paradajz	23		goveđa kobasica	165
	tikvice	23		kokoši	159
	Patlidžan	24		kategorija pilića 1	238
	tikva	28		kategorija pilića 2	159
	spanać	22		turska	197
	celer	21		pileća džigerica	139
	rotkvica, zelena luk	19		pileće srce	158
	zelena salata	12		kokošja jaja	157
	šparoge	20		bjelance	44
	zelenilo	13		žumance	64
	luk sa lukom	41		prepelica jaja	168

Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g	Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g
Riba i plodovi mora (proteini)	voćni sok kupusa	5	Mlijeko i mliječni proizvodi (proteini)	kravljeg mleka	62
	lignje	75		mlijeko n/w	35
	škampi	83		kozjeg mleka	67
	rakovi	69		kefir	31-59
	dagnje	77		jogurt	52-112
	pollock	69		svježi sir n/w	86
	iverak	87		svježi sir 10%	170
	brancin	117		Ryazhenka	40-85
	tuna	101		krema 10%	115
	cod	75		ovčijeg mlijeka	107
	plava mola	72		serum	25
	skuša	153		mlaćenica	40
	ledeno	74		zrnati svježi sir	105
	haringa	121		pavlaka 10%	115
	Argentina	88		pavlaka 15%	160
	sprat	137		čokoladno mlijeko	81
	oslić	86		jogurt za piće	82
	ostrige	72		"Activia"	104

Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g	Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g
Voće	jabuke	48	pečurke (proteini)	bijelo sušeno	34
	kruške	42		vrganj	20
	šljive	43		vrganj	22
	grejp	69		Pečurke, šafran mlečne kapice	22
	Breskva, kajsija	45		Lisičarke, vrganji	19
	dunja	48		Russula, mlečna pečurka	18
	trešnja	52		Šampinjoni	27
	Grejpfrut, dinja	35		nigella	9
		35	Bobice	borovnica	39
	mandarina	38		jagode	41
	ananas	52		brusnica	29
	limun	34		borovnica	40
	banana	96		šipak	101
	kivi	47		ribizla	39-43
	dragun	67		maline	46
	figs	54		cowberry	46
	šipak	72		ogrozd	45
	trešnja	34		jagoda	34
	dud	53		trešnje	50

Minus 5 kg sedmično - je li moguće?

1. Izgubite 5 kg za nedelju dana– zaista je moguće. Posebno za one čija je početna težina bila previsoka i premašila normu za 20-30% ili više.
2. Ako trebaš smršati za 5-10 kg, tada će veliki gubitak težine rezultirati brzim povratom izgubljenih kilograma i daljnjim smanjenjem metabolizma. Činjenica je da tijelo ne voli takve nagle promjene u ishrani, stoga počinje vrlo štedljivo trošiti energiju, a gubljenje viška kilograma svakom novom dijetom postaje sve teže.
3. osim toga, Kod naglog gubitka težine javlja se problem sa pojavom viška kože, koji nema vremena da se zategne uz nestanak potkožnog masnog tkiva. Kao rezultat, pojavljuju se neugledni nabori kože, koji se ponekad mogu ukloniti samo uz pomoć kirurga.

zaključak: Morate postepeno gubiti na težini, ne gubite više od 0,5-0,7 kg tjedno.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine. Dnevnik hrane

Ispod je plan mršavljenja korak po korak, koji se preporučuje svakom pacijentu u klinikama pri kontaktu sa nutricionistom.

Dnevne kalorije treba izračunati na sljedeći način:

• prvo, zapisujete u svesku sve što jedete tokom dana u normalnim danima (bez dijete);
• izračunajte svoj uobičajeni kalorijski unos za nekoliko dana, sedmično;
• saznajte čega se točno trebate odreći, koje su namirnice prekalorične i zašto se vaša težina povećava ili ne smanjuje;
• postepeno smanjivati ​​svoje dnevni sadržaj kalorija. Prvo uklonite svu masnu, brašnastu i slatku hranu. Izbacite dimljeno meso i kisele krastavce, koji zadržavaju tečnost. Izračunajte svoj trenutni kalorijski unos;
• Pridržavajte se ove dijete sve dok vaša težina ne opada;
• kada primetite da se težina stabilizovala i zaustavila, smanjiti sadržaj kalorija za 400-500 kcal od prethodnih vrednosti. Da biste smršali, kalorije se moraju smanjiti.

Struktura niskokalorične dijete

Korištenje proizvoda iz ovih tabela pomoći će vam prilagodite svoju ishranu i samostalno birati proizvode za dnevni meni.

Strukturu niskokalorične dijete treba izgraditi na sljedeći način:

• Ujutro– žitarice, voće, dozvoljeni slatkiši.
• Večera– tečna topla jela, proteinska jela, povrće.
• Večera– proteini i neko niskokalorično povrće.
• Grickalice– nemasni mlečni proizvodi, voće i povrće u malim količinama (100-150g).

Što se bliži večer, hrana bi trebala biti manje kalorična. Uveče se aktivnost obično smanjuje, pa više neće biti moguće sagorjeti veliki broj kalorija i kao rezultat toga će se taložiti na vašim problematičnim područjima.

Fizička aktivnost na niskokaloričnoj dijeti

Neophodan je kao dopuna niskokaloričnoj prehrani uključite svaku fizičku aktivnost u svoj dnevni program. To može biti fitnes, aerobik, vožnja bicikla, plivanje itd. Ako nemate vremena za vježbanje, onda:

• hodajte brzo;
• ići stepenicama bez lifta;
• prevladati duge koridore na poslu trčanjem;
• radite vježbe za mišiće dok ste u transportu, naizmjenično zatežući i opuštajući mišiće;
• kupite malu loptu, i dok sjedite za kancelarijskim stolom, stisnite je nogama;
• nađite vremena za 15 minuta jutarnjih vježbi, ustajanja malo ranije ili radeći ih navečer;
• radite vježbe dok gledate TV, kombinirajući posao sa zadovoljstvom.

Ako želite, uvijek možete pronaći vremena za vježbanje tako što ćete otkazati neke nevažne i nehitne stvari.

Evo videa o tome koliko je fizička aktivnost važna kada se hranite na niskokaloričnoj dijeti:

Ograničite unos masti i lako svarljivih ugljikohidrata

Niskokalorična dijeta je uvijek povezana sa ograničenim sadržajem masti i lako svarljivim ugljikohidratima. Trebali biste se odreći svih vrsta masne hrane. Izbjegavajte da kupujete i jedete sljedeće namirnice:

• Masno meso, kobasice, hrenovke.
• Patka, guska, iznutrice od njih.
• Pileća koža.
• Mast za kuvanje, margarin, mast.
• Velika količina biljnih ulja.
• Masni mliječni proizvodi, glazirani sirevi.

Također treba izbjegavati lako svarljive ugljikohidrate.:

• Proizvodi od brašna, kiflice, peciva, prženo tijesto (pite, palačinke, palačinke itd.)
• Konditorski proizvodi (torte, bombone, torte, kolačići itd.)
• Veliki broj žitarica, kaše sa puterom, testenine. Kaša se može jesti samo ujutru u količini od 100-150g po porciji.
• Velike količine voća i bobica. Često mislimo da ako je voće i bobičasto voće niskokalorično, onda ih možemo jesti koliko želimo. Ali to apsolutno nije istina. Tokom sezone, mnogi ljudi pokušavaju da se nasitiju voćem, jedući 0,5-1 kg odjednom. Istovremeno se želudac rasteže, a tijelu su potrebne sve veće porcije.
• Slatka gazirana pića koja sadrže oko 5-10 kašika šećera na 1 čašu tečnosti ili štetnih zaslađivača.

Knjiga "Jela od kojih ne debljate. Recepti za niskokaloričnu kuhinju"

Na našoj web stranici možete preuzeti knjiga "Jela od kojih ne debljate. Recepti za niskokalorične kuhinje", napisala Olga Tryukhan. U njemu ćete pronaći detaljne recepte za najpopularnija niskokalorična jela. Ako naučite kako da ih kuvate i uvrstite ih u svoj dnevni jelovnik, možete jesti ukusno i ne dobijati na težini. Besplatno preuzmite knjigu "Niskokalorični recepti". u PDF formatu možete posjetiti našu web stranicu.

Koje druge niskokalorične dijete postoje?

• japanska dijeta za dvije sedmice;
• dijeta 1200 kcal dnevno;
• dijeta za lijene ili vodena dijeta;
• čokoladna dijeta;
• začinjena dijeta itd.

Svaka od predloženih dijeta ima svoje karakteristike. Ali svaki od njih ima nedostatke.

Na primjer, Čokoladna dijeta podrazumeva jesti samo čokoladu i kafu, što u principu ne može biti korisno, jer vitamini, proteini i minerali ne ulaze u organizam. Začinjena dijeta Pogodno samo za one koji nemaju problema sa želucem, jer obilno začinjavanje svih jela ljutom paprikom može izazvati upalne procese i dovesti do gastritisa.

Nedostaci dijete

Ali niskokalorična dijeta, kao i sve druge postoje neki nedostaci. Tipična niskokalorična dijeta uključuje raznovrsnu hranu, iako sadrži malo masti i ugljikohidrata. Zbog toga smatra se najkorisnijim i najjednostavnijim za upotrebu, pogodan za one koji nemaju velika sredstva za kupovinu skupih prehrambenih proizvoda. Međutim, mnogi ljudi zanemaruju jednostavna pravila niskokalorične dijete. Na primjer:

• previše su lijeni da spremaju jela od mesa, kupuju nemasnu goveđu ili pileću kobasicu ili hrenovke;
• umjesto prirodnog povrća i voća koristite konzervirano;
• znajući da je mnogo voća i povrća niskokalorično, jedite ih u kilogramima;
• Koriste samo onu hranu koju vole više od drugih i jedu monotono.

Glavni nedostaci su:

• Odbijanje mnogih omiljenih jela, slatkiša, slatkiša, pržene i dimljene hrane, umaka i majoneza.
• Potreba za stalnim vaganjem hrane i brojanjem kalorija.
• Potreba za stalnom opskrbom zdravim proizvodima kako bi se eliminirala mogućnost kvara.
• Teško je odreći se uobičajenih jela ako ste u društvu ili vaša porodica nastavlja da jede visokokalorična jela.
• Nedostatak esencijalnih vitamina, minerala, antioksidansa. Obavezno dodatno konzumirajte mineralno-vitaminske komplekse, koji sadrže dnevnu dozu potrebnih vitamina i minerala.

Ako savladate ove poteškoće i naučite ispravno kombinovati niskokalorične namirnice jedno s drugim, tada dijeta neće imati kontraindikacije.

Kada koristite niskokalorični meni, morate jesti 5-6 puta dnevno, u malim porcijama, čija težina ne prelazi 200-250 g.

Prvo morate koristiti kuhinjsku vagu, a zatim ćete naučiti kako odrediti težinu porcija na oko. Niskokalorična dijeta za sedmični meni minus 5 kg (za osobe sa jakom težinom).

Za ručak možete priuštiti svinjetinu sa povrćem

Treba napomenuti da je dijeta s brojanjem kalorija vrlo udoban način za mršavljenje. Uostalom, neko ko gubi kilograme može svoje obroke organizovati tako da na jelovniku za nedelju budu ona jela i proizvodi koje voli. Osim toga, kalorijska dijeta za mršavljenje ne uključuje post.

Kako bi izgledala dijeta od 1200 kalorija dnevno? Primjer dijete od 1200 kalorija je najnježnija dijeta. Doručak treba da bude obilan, po izboru: jaja (tvrdo kuvana ili kajgana), kaša sa vodom, ovsena kaša, pirinač ili heljda, tepsija od svježeg sira, sendvič sa sirom.

Za ručak obavezno ponesite toplo jelo (sve vrste supa) plus salatu od povrća. Za večeru, koju, ako je moguće, treba održati tri do četiri sata prije spavanja - nemasno kuhano ili pečeno meso (govedina, perad) ili riba.

Za jutarnje i popodnevne užine pojedite malo voća ili 30-50 g sušenog voća. Ako je osjećaj gladi jak, možete pojesti malo salate ili nemasnog svježeg sira, popiti čašu kefira.

Radi sopstvene udobnosti, napravite jasan meni za nedelju unapred, vikendom, koristeći tabelu kalorija. Može se mijenjati ovisno o vašem stanju, ali će vam biti lakše ako shvatite koliko kalorija sadrži jedno jelo ili proizvod.

Još jedan koristan članak: Kakav sir možete jesti dok gubite kilograme?

Doručak

• Ovsena kaša sa medom i orasima* (435 kcal)
• Čaj bez šećera (0 kcal)

Sadržaj kalorija za doručak 435 kcal

Možda će vas zanimati i: Da li je moguće jesti sladoled dok gubite kilograme?

Ručak

• Banana (140 kcal)
• 250 ml nemasnog kefira (75 kcal)

Kalorijski sadržaj drugog doručka 215 kcal

Također će biti korisno: Kako povećati metabolizam za mršavljenje

• 100 g kuvanih pilećih prsa (114 kcal)
• 150 ml supe od povrća (oko 60 kcal)
• 200 g dinstanih patlidžana sa paradajzom (230 kcal)
• čaj (0 kcal)

Kalorije za ručak 404 kcal

Još jedan koristan članak: Dijetalni deserti za mršavljenje

Možete sami rasporediti jelovnik za dan, glavna stvar je da se uklapate u normu. Možete izračunati kalorije pomoću tabele kalorija.

• Kaša od bundeve sa prosom - 80 g
• Nemasni svježi sir - 125 g
• Apple
• Čaj - 225 ml

• Sok od svježe šargarepe, jabuke - 80 ml
• Jogurt - 100 g

• Heljdina kaša - 50 g
• Goveđi gulaš - 80 g
• Supa sa povrćem, šparoge - 100 ml
• Kavijar od cvekle sa sosom od limuna - 100 g
• Kompot sa voćem - 180 ml

• Suve šljive - 65 g
• Biljni čaj - 225 ml

• Punjene sa teletinom, povrće - 175 g
• Paradajz, zelje - 125 g
• Čaj od nane - 225 ml

Možete jesti dosta raznovrsno i bez gladi. Proizvodi vam omogućavaju da to učinite u bilo koje doba godine.

Okvirna dijeta:

• Doručak. Ovsena kaša sa mlekom i voćem
• Užina. 1 banana i 1 jabuka
• Večera. Supa od povrća i dinstani kupus sa pilećim prsima
• Užina. Čaša kefira ili jogurta
• Večera. Kuvana riba sa salatom

Sljedeći plan obroka za svaku kalorijsku vrijednost je samo pokušaj da se otkrije može li dijeta biti uravnotežena i zadovoljavajuća na malom broju kalorija. Kostur je spomenut ranije i od njega treba krenuti kada kreirate svoj individualni kalorijski meni za dan, sedmicu ili mjesec.

Ispod je primjer menija za tjedan dana glavne verzije niskokalorične dijete s prosječnim dnevnim unosom od 1500 kalorija.

Legende i mitovi o PP

Prvo morate shvatiti šta nije pravilna prehrana. Nemasnu hranu. Molekuli masti doprinose sitosti i stvaraju ukus i aromu hrane, ali je neophodno konzumirati zdrave masti.

Dijeta bez ugljikohidrata, koji ljudima daju energiju i snagu. Ovo je niskokalorična dijeta. Jelovnik za sedmicu (1200 kcal) će vam pomoći da ga se pridržavate.

Dijeta koja se sastoji samo od sokova i voća, jer ne smijemo zaboraviti na različite količine šećera sadržanih u voću.

Ne možete imati dijetu bez slatkiša, ne možete jesti sve od toga, ali možete.

Pravilna ishrana je skupa. To nije sasvim tačno, jer 1 kg slatkiša košta više od 1 kg povrća.

Ne možete jesti posle 18 časova. Ako se osoba aktivno odmara ili radi noću, onda je to moguće, jer bez hrane tijelo će razmotriti ovaj period gladovanja i početi usporavati sve metaboličke procese i nakupljati masnoće.

To je ono što je pravilna ishrana. Možete kreirati vlastiti jelovnik za sedmicu (1200 kcal), koji će biti zgodan za korištenje.

Tabela kalorija

Počnimo sa laganim jelom za kaloričnu dijetu, koje se može uvrstiti na jelovnik tri puta sedmično. Supa za mršavljenje

Sastojci: pet manjih paradajza, 2-3 glavice luka, paprika, dve šargarepe, pola kilograma belog kupusa, stabljika celera, prstohvat kopra, lovorov list, 3-4 čena belog luka.

• narežite luk i beli luk na male kockice;
• narendati šargarepu;
• nasjeckati kupus;
• papriku ogulite i narežite na tanko;
• paradajz narezati na kockice;
• nasjeckajte celer i kopar;
• Stavite sve sastojke u šerpu, napunite vodom i dodajte lovorov list;
• kuvati 40-45 minuta.

Supa od šampinjona

Sastojci: pola kilograma šampinjona, 100 g putera, dva luka, čen belog luka, dve kašike brašna, litar nemasnog pilećeg bujona, lovorov list, 5 kašika pavlake, prstohvat soli.

• oguliti i narezati gljive i luk;
• rastopiti puter u tiganju;
• dodati češnjak i luk i dinstati dok ne porumeni;
• dodati pečurke i dinstati pet minuta uz stalno mešanje;
• pospite šampinjone brašnom i dobro promiješajte;
• dodajte pileću juhu i pustite da proključa;
• dodajte lovorov list i kuhajte još 10-15 minuta na laganoj vatri;
• Dobivenu smjesu dovedite do homogene tekuće konzistencije pomoću blendera;
• pomešati sa kremom.

Preporučuje se da dva puta sedmično u jelovnik uvrstite sljedeće kalorijsko dijetalno jelo.

Riblja čorba pire

Sastojci: pola kilograma ribe oslića, pet krompira, šargarepa, luk, prstohvat začinskog bilja i soli.

• prokuhati vodu i dodati joj naribanu šargarepu;
• krompir narežite na tanke trakice i bacite ga u tavu zajedno sa začinima;
• dodati cijeli luk;
• ribu narežite na komade i stavite u tepsiju;
• zelje iseckati i dodati u supu.

Odrezak od lososa

Sastojci: pola kilograma lososa, 100 grama pulpe ananasa i manga, 150 g šparoga, 50 g đumbira.

• izmiksajte ananas i mango u blenderu;
• naribajte korijen đumbira i dodajte u dobiveni pire;
• odrežite odrezak na nekoliko malih komada;
• svaki umočiti u dobivenu voćnu smjesu i pržiti s obje strane;
• Skuvajte šparoge i poslužite kao prilog uz ribu.

Gore navedeni dijetalni recept najbolje je konzumirati u nedjelju uveče.

Vegetarijanski kotleti od kupusa

Sastojci: kilogram belog kupusa, čaša nemasnog mleka, 50 g putera, 150 g griza, 2-3 kašike prezle, kašika biljnog ulja, 150 g nemasne pavlake, prstohvat soli.

• sipajte mlijeko u šerpu i prokuhajte;
• dodati puter;
• kupus sitno nasjeckajte i dodajte u tiganj;
• dinstati 7-10 minuta;
• sipajte griz u tepsiju;
• dobro promiješajte kako biste izbjegli grudvice;
• pokrijte tiganj poklopcem i kuhajte još 10 minuta;
• gotovu masu posolite i ostavite da se ohladi;
• formirajte kotlete;
• uvaljajte ih u paniranje;
• pržite u tiganju sa obe strane dok ne porumeni;
• Koristiti u kombinaciji sa kiselim vrhnjem.

Sastojci: 300 g heljde, 150 g pilećeg mesa, jedan luk, dve šargarepe, dva krompira, so i začini po ukusu.

• dobro isperite piletinu, dodajte vodu i prokuhajte;
• oguliti i narezati krompir na kockice;
• dodajte je piletini u tiganju;
• nasjeckajte luk;
• Ogulite šargarepu i narendajte na krupno;
• stavite svo povrće u tiganj;
• dobro isperite heljdu;
• dodajte ga ostalim sastojcima;
• kuvati 40 minuta.

Marshmallow torta

Sastojci: pola kilograma bijelog sljeza, pola kilograma kisele pavlake, 150 g šećera, žlica mljevenih oraha, 50 g crne čokolade, 150 g vašeg omiljenog bobičastog voća i 200 g bilo kojeg voća.

• sitno narežite marshmallow;
• umutiti kiselu pavlaku sa šećerom;
• Stavite sloj seckanog marshmallowa na činiju;
• namazati ga kiselom pavlakom;
• rasporedite preostali marshmallow i ponovo ga namažite kremom;
• Ukrasite vrh dobijene torte voćem i bobicama.

kolač od mrkve

E, sad, kako se kaže, od riječi do djela - uhvatite približnu dijetu od 1500 za nedelju dana sa količinom hrane u gramima i naznakom KBJU.

Čim shvatite princip, naviknete se na mnoštvo i obim porcija, moći ćete sami sastaviti nastavak.

Prvi dan

Pa, sa početkom novog života!

Nutricionisti su jednoglasni da takav jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje, zbog niskog kalorijskog sadržaja od 1200 kcal, nije pogodan za većinu ljudi. Uz visoku fizičku aktivnost, osjetit ćete pospanost, razdražljivost, umor i bol u mišićima. Prilikom izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa uzima se u obzir kombinacija težine i visine, dobi i spola, te stila života.

Kada potrošnja energije premaši unos, tijelo će početi da se "jede". Prije svega, mišićno tkivo se troši, a tekućina se gubi. Logičan učinak kalorijskog deficita bit će prilagođavanje gladi, odnosno smanjenje brzine metaboličkih procesa. Stoga će povratak na visokokaloričnu prehranu neizbježno dovesti do nakupljanja masti.

Čak i najpreciznija dijeta od 1200 kalorija za sedmicu i po satu trebala bi biti privremena mjera koja disciplinuje i jača naviku. Počnite tako što ćete očistiti svoju ishranu od visokokalorične hrane, šećera i prerađene hrane.

Napunite svoje obroke povrćem, zdravim mastima i proteinima. Nemojte se ogladnjivati: samo dodajte pola sata fizičke aktivnosti dnevno kako biste povećali sagorijevanje kalorija i jedite ispravno.

Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g	Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g
Povrće	brokoli	33	Meso (protein)	govedina	187-144
	šargarepa	35		teletina	90
	chilli	20		konjsko meso	143
	artičoka	40		jagnjetina	191
	karfiol	30		zec	199
	keleraba	36		goveđa jetra	98
	krastavci	15		teleći jezik	163
	paradajz	23		goveđa kobasica	165
	tikvice	23		kokoši	159
	Patlidžan	24		kategorija pilića 1	238
	tikva	28		kategorija pilića 2	159
	spanać	22		turska	197
	celer	21		pileća džigerica	139
	rotkvica, zelena luk	19		pileće srce	158
	zelena salata	12		kokošja jaja	157
	šparoge	20		bjelance	44
	zelenilo	13		žumance	64
	luk sa lukom	41		prepelica jaja	168

Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g	Kategorija proizvoda	ime proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g
Riba i plodovi mora (protein)	voćni sok kupusa	5	Mlijeko i mliječni proizvodi (protein)	kravljeg mleka	62
	lignje	75		mlijeko n/w	35
	škampi	83		kozjeg mleka	67
	rakovi	69		kefir	31-59
	dagnje	77		jogurt	52-112
	pollock	69		svježi sir n/w	86
	iverak	87		svježi sir 10%	170
	brancin	117		Ryazhenka	40-85
	tuna	101		krema 10%	115
	cod	75		ovčijeg mlijeka	107
	plava mola	72		serum	25
	skuša	153		mlaćenica	40
	ledeno	74		zrnati svježi sir	105
	haringa	121		pavlaka 10%	115
	Argentina	88		pavlaka 15%	160
	sprat	137		čokoladno mlijeko	81
	oslić	86		jogurt za piće	82
	ostrige	72		"Activia"	104

Održavanje normalne težine mnogo je lakše nego kasnije riješiti se viška kilograma. Potpunost izaziva komplekse.

Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći odlazak u fitnes centar i bazen. Rezultat je začarani krug.

Problem raste, doslovno "visi" nad osobom i može uzrokovati depresiju, a s njom i mnoge prateće bolesti. Visokokalorična dijeta za mršavljenje pomoći će vam da je se riješite.

Bitan! Ako imate ozbiljne bolesti, trebate se obratiti specijalistu.

Ako nema kontraindikacija, kalorijska dijeta, čija je shema predstavljena u različitim verzijama, može se izračunati samostalno. Da biste to učinili, morate koristiti tablice koje pokazuju energetsku vrijednost određenih proizvoda.

Prije početka dijete potrebno je nekoliko dana jesti kao i obično, sve zapisati i prikazati rezultate. Zatim analizirajte meni i izvršite podešavanja. U početku, proces može izgledati vrlo komplikovano i gotovo nemoguće. Ali vrlo brzo se naviknete na stalne kalkulacije, a onda one postanu prirodna aktivnost.

Zanimljivo je znati! Ovo je najproduktivnija dijeta, u kojoj se težina gubi postepeno u malim količinama, ali se rezultat zadržava dugo vremena.

Dijeta se sastoji od 3 glavna obroka i 3 međuobroka. Možete jesti bilo koju hranu, ali u okviru dozvoljenog dnevnog unosa kalorija. Jedini strogi uslov biće njihovo stalno brojanje.

Neki nutricionisti savjetuju izbjegavanje masne hrane i hrane bogate ugljikohidratima, dok su drugi suprotnog mišljenja. Ali svaka osoba je individualna, pa mora sam odlučiti koji mu je jelovnik ugodniji za mršavljenje.

Princip mršavljenja je vrlo jednostavan: trebate jesti manje nego što tijelo ima vremena da preradi kako bi počelo da koristi masti za energiju. Čini se da ne može biti jednostavnije - sjedite na strogoj dijeti sedmicu dana, smršavite i onda opet sebi dozvolite slobode u hrani.

Međutim, ovaj princip daje kratkotrajan učinak, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Optimalniji način za mršavljenje je brojanje kalorija.

• Ne povređujete svoje tijelo stavljanjem na strogu dijetu. Metoda brojanja kalorija uključuje razuman pristup bez stresa i ozbiljnih ograničenja.
• Možete jesti svoju omiljenu hranu, glavna stvar je da ostanete unutar kalorijskog raspona.
• Ova metoda mršavljenja ne šteti tijelu.
• Brojanje kalorija je prvi korak ka pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
• Izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.
• Unosite dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata, što znači da se vaš gubitak težine provodi na zdrav i bezopasan način.

1. Odredite kalorijsku vrijednost vaše dnevne prehrane.

2. Počnite da vodite dnevnu evidenciju o hrani koju jedete.

3. Posmatrajte redovna poboljšanja svoje figure u ogledalu.

Žene: BMR= 9,99 * težina (u kg) 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * starost (broj godina) – 161

Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) 6,25 * visina (u cm) – 4,92 * starost (broj godina) 5

gdje je BMR bazalna stopa metabolizma

• 1.2 – minimalna aktivnost (nedostatak fizičke aktivnosti, sedeći rad, minimalno kretanje)
• 1.375 – lagana aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, lagana dnevna aktivnost tokom dana)
• 1,46 – prosječna aktivnost (vježbanje 4-5 puta sedmično, dobra aktivnost tokom dana)
• 1.55 – aktivnost iznad prosjeka (intenzivni trening 5-6 puta sedmično, dobra aktivnost tokom cijelog dana)
• 1,64 – povećana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
• 1,72 – visoka aktivnost (dnevni ultra-intenzivni trening i visoka dnevna aktivnost)
• 1.9 – vrlo visoka aktivnost (obično je riječ o sportistima u periodu takmičarske aktivnosti)

Ako želite smršaviti, onda morate od dobivenog proizvoda oduzeti 10-20% (deficit), a ako radite na rastu mišića, onda morate dodati 10-20% (višak). Ako ste u fazi „održavanja težine“, ostavite rezultirajuću cifru nepromijenjenu.

BMR = 9,99*65 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372

Norma = 1372*1,375=1886,5 kcal

Od dobijene brojke oduzimamo 15% i dobijemo 1603 kcal. Ukupno 1550-1650 kcal je naša dnevna norma. Na osnovu ove brojke, morate voditi dnevni broj kalorija u svom jelovniku.

Zašto ne možete ići ispod utvrđenog hodnika: tijelo će se naviknuti na malu količinu hrane, usporiti metabolizam, a čim počnete da jedete malo više, odmah ćete se udebljati. Savjetujemo vam da pročitate cijelu istinu o dijeti od 1200 kalorija.

Zašto ne možete prekoračiti utvrđeni koridor: nećete smršaviti, jer tijelo neće imati vremena da troši primljenu energiju.

Da biste konačno razumjeli problem brojanja kalorija, morate razumjeti kako računati kalorijski sadržaj namirnica (kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate) i gdje dobiti sve informacije o brojevima ovih proizvoda. Pogledajmo korak po korak kako pravilno brojati kalorije, kao i proteine, ugljikohidrate i masti u hrani.

Više o tome koliko proteina, ugljikohidrata i masti treba svakoj osobi pročitajte ovdje: Kako izračunati BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati) i čemu služi?

Gdje mogu pronaći kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost namirnica?

• Pogledajte pakovanje proizvoda za sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima. Tamo su date najtačnije informacije.

Svaki dan morate unositi ograničenu količinu kalorija

Kalorijska dijeta za mršavljenje razvijena je na temelju posebnih kalorijskih tablica - proizvoda i gotovih jela. Naravno, postoji mnogo različitih mišljenja o kalorijskoj dijeti, ali značajan dio recenzija uvjerava u efikasnost ovog plana ishrane.

Svakodnevnim unosom određene količine kalorija možete održati željenu težinu i izgubiti višak kilograma. Štoviše, učinak ove dijete je prilično stabilan, jer se mršavljenje događa postepeno (polako, ali sigurno), bez pretjeranih žrtava i štete po zdravlje.

Pazite na omjer masti i ugljikohidrata

Riblji file sa povrćem - ukusno i zdravo

Ako je kalorijska dijeta ukusna i raznolika, možete je pratiti koliko god želite. Predlažemo da na jelovnik uvrstite sljedeća niskokalorična jela kako biste podstakli mršavljenje i dobro raspoloženje.

• Riblji file pečen sa povrćem (pedeset kalorija na sto grama proizvoda). Za pripremu ovog jela trebat će vam sto grama fileta morske ribe (možete i smrznute), paradajz, crni luk, začinsko bilje i pedeset grama karfiola. Na lim za pečenje stavite kupus rastavljen na cvatove, na njega stavite komade ribljeg filea, a na njega luk narezan na kolutiće i kriške paradajza. Nekoliko kapi limuna poboljšat će okus morske ribe. Stavite posudu u rernu, a kada je gotovo, ukrasite svežim začinskim biljem.
• Proteinski omlet sa šparogama (četrdeset kalorija na sto grama proizvoda). Bjelanjke dva jajeta umutiti sa trideset mililitara mlijeka. Trideset grama šparoga skuvajte, stavite u pleh i prelijte dobijenom smesom. Omlet stavite u rernu na desetak minuta, a kada je gotov pospite začinskim biljem.
• Riblja čorba sa paradajzom (pedeset kalorija na sto grama proizvoda). Kiseli krastavac, slatku papriku, veliki krompir, pedeset grama šampinjona i jedan paradajz narežite na sitno. Stavite povrće u kipuću vodu i ostavite da se kuva oko pet minuta. U supu dodajte file morske ribe i paradajz sos i kuvajte još desetak minuta. Dodajte lovorov list, začinsko bilje i nakon dva minuta ugasite šporet. U gotovu supu možete dodati nekoliko kapi limuna.

Za mnoge ljude, riječ "dijeta" je sinonim za glad, ograničenja i naporne vježbe. Ne želimo da idemo na dijetu; očekujemo da ćemo smršati jedući omiljenu hranu u bilo kom trenutku. Ugodno mršavljenje nije uvijek moguće, a kalorijska dijeta za mršavljenje direktan je dokaz za to.

Dijeta vam ne zabranjuje da jedete ukusnu hranu

Proračun kalorijskog sadržaja hrane

Kaša je bogata vlaknima

1. Ograničite unos masti. Dokazano je da je kalorijski sadržaj životinjske masti 2 puta veći od kalorijskog sadržaja ugljikohidrata (9,1 kcal naspram 4 kcal). Ako postotak masti u jelovniku nije veći od 30, tada tijelo ne osjeća potrebu za povećanjem količine proteina i ugljikohidrata, zbog čega se ukupni kalorijski sadržaj prehrane smanjuje za 10%.
2. Ograničite unos šećera. Svaki šećer i njegove zamjene, zbog prirodnih svojstava metabolizma, povećavaju apetit. Kao rezultat toga dolazi do čestog prejedanja. Jelovnik zdravog šećera ne bi trebalo da sadrži više od 20 grama dnevno. A već smo smanjili unos kalorija za čak 20%.
3. Povećajte potrošnju hrane sa dijetalnim vlaknima, kao što su vlakna (kaše, povrće i voće), pektini. Ova hrana se sporo vari i bolje zadovoljava. Nakon što pojedete 100 grama kaše, nećete osjećati glad 3-4 sata, što znači da se nećete prejesti.

Ishrana redovnog i dijetalnog menija treba da sadrži najmanje 2 priloga, 1 prvo tečno jelo, nekoliko komada hleba sa mekinjama, 2-3 voća ili 200 grama svežeg bobičastog voća, više od 300 grama svežeg povrća.

Provjerite svako jelo prema tabeli

Postoji mnogo načina za mršavljenje, neki su efikasniji od drugih. Dijeta s brojanjem kalorija je jelovnik za mršavljenje pomoću tablica kalorija, smatra se zlatnim standardom u području gubitka viška kilograma.

Gotovo da nema kontraindikacija i mogu ga koristiti i muškarci i žene. Tokom četveronedeljne dijete realno možete izgubiti i do 10-15 kilograma, u zavisnosti od vaše početne telesne težine.

Ako aktivno rastete ili ste trudni, ne biste trebali slijediti ovu dijetu. Bolje je prijeći na zdravu ishranu, unoseći onoliko namirnica koliko je tijelu potrebno zbog promjena koje se u njemu dešavaju. U drugim slučajevima kalorijska dijeta nema kontraindikacija.

Smršavite do mile volje!

Princip mršavljenja koji koristi kalorijska dijeta je jednostavan i svima razumljiv: ako se prejedate, gojite se, ako se premalo jedete, gubite na težini. Ako imate višak kilograma, možete izgubiti nepotrebne kilograme, odnosno ishrana bi trebala stvoriti kalorijski deficit, a zatim održavati normalnu formu dnevnim unosom upravo one količine kalorija koja je potrebna vašem tijelu.

Kako izračunati dnevni unos kalorija? Morate izračunati koristeći vrlo jednostavnu formulu: oduzmite 105 od svoje visine u centimetrima, a zatim pomnožite rezultat sa 30.

Računica pokazuje da ako je hrana unutar 1950 kcal dnevno, težina će se održati. A da biste smršali morate unositi 300-600 kcal manje (1.350 - 1.650 kcal).

Ako osoba vodi aktivan životni stil, bavi se sportom, tada prilikom izračunavanja morate uzeti u obzir da mora proizvesti više energije, tako da se možete pridržavati gornje granice dopuštenog broja kalorija.

Ako je osoba pasivna, bolje je ograničiti se na minimalnu količinu prihvatljive hrane.

Postoji amandman za profesionalne sportiste i ljude sa veoma aktivnim životnim stilom (kada se odvijaju redovni dugotrajni treningi): prilikom proračuna razliku između visine i broja 105 treba pomnožiti ne sa 30, već sa 33.

Možete koristiti poseban kalkulator koji vam omogućava da preciznije izračunate unos kalorija za održavanje težine i gubitak težine (http://www.azbukadiet/sutochnaya-norma-kalorij).

S vremenom će brojanje kalorija postati navika.

U početku može izgledati teško i problematično brojati kalorije, ali s vremenom će vam to postati navika, već ćete pamtiti razne pokazatelje napamet i lako kreirati uravnotežen jelovnik za sedmicu.

Za početak, možete zapisati najčešće konzumirana jela u bilježnicu i izračunati njihov kalorijski sadržaj, kako se više ne biste vraćali na ovo pitanje. Osim toga, mnoga pakiranja sada pokazuju sadržaj kalorija u proizvodu, što uvelike olakšava brojanje.

Kalorični sadržaj jela možete izračunati online na internetu, potpuno besplatno (http://www.azbukadiet/schetchik-kalorij).

Samo trebate odabrati kategoriju proizvoda koji su uključeni u jelo, navesti njihovu količinu - i za sekundu će se izračunati sadržaj kalorija! Veoma je jednostavan, zgodan i brz. Samo ne zaboravite da uzmete u obzir sos za jela, preliv za salatu, šećer u pićima. Činilo bi se kao sitnica, ali sadrži dosta kalorija.

Oni koji stalno kuhaju za cijelu porodicu znaju da bez prethodne pripreme može biti teško. Morate kupiti upravo one proizvode koji su vam potrebni, smisliti šta tačno od njih skuhati i sve to učiniti na način da hrana bude raznovrsna i da porodični budžet ne trpi previše.

To se može postići planiranjem jelovnika za sedmicu. Aplikacija EasyMenu puno pomaže u tome.

Ovaj unos predstavlja raznovrstan jelovnik za sedmicu sa gotovim izvještajem o unesenim kalorijama i nutrijentima, te listom za kupovinu. Ovaj meni je kreiran pomoću programa EasyMenu na osnovu sledećih principa:

• Za doručak jedemo laganu i brzo pripremljenu hranu, na primjer, kašu.
• Ručak je najkaloričniji obrok u danu.
• Za večeru pripremamo srednje kalorijski recept, kao što je supa
• Barem jednom dnevno jedemo jelo od povrća ili supu
• Barem jednom dnevno - riblje ili mesno jelo
• Prosječan dnevni unos ugljikohidrata, masti i proteina trebao bi zadovoljiti preporučeni unos (vidi Wikipedia)
• Dnevni kalorijski unos trebao bi biti oko 2000 kcal za odraslu osobu
• Svakog dana na jelovniku su proteinske, ugljene hidrate i biljne namirnice
• Kako bismo diverzificirali ishranu, ne ponavljamo isti prilog (pirinač, krompir ili tjesteninu) u istom danu i nastojimo izbjeći ponavljanje istih namirnica.

Povrće ili salatu možete dodati i jelima od mesa i ribe. Uz osnovnu hranu konzumiramo i hleb, voće, jogurte i razna pića.

• proteini - od 65 do 117 g
• masti - od 70 do 154 g
• ugljikohidrati - od 257 do 586 g

• proteini - od 58 do 87 g
• masti - od 60 do 102 g
• ugljikohidrati - od 257 do 586 g

Ispod je primjer menija za sedmicu, sastavljen pomoću programa EasyMenu.

Vaš pretraživač ne podržava okvire.

Kalorije na 100 g

Grafikon ispod prikazuje vaš unos kalorija za svaki dan u sedmici za doručak, ručak i večeru.

Imajte na umu da se takav grafikon može kreirati samo kada se koristi puna verzija EasyMenu-a.

Prema dobijenom rasporedu, svaki dan se konzumira od 1685 do 1882 kcal. Osim toga, pretpostavlja se da u prosjeku pojedemo 100 grama hljeba svaki dan. 100 grama bijelog hljeba sadrži 266 kcal, 6 grama masti, 7 grama proteina i 51 gram ugljikohidrata. Kao što možete vidjeti iz grafikona, svaki dan se najmanje dnevno unese najmanje kalorija za doručak i večeru, a ručak je najgušći.

Kao rezultat toga, prema rasporedu, dobijamo ono što ćemo u prosjeku konzumirati (uključujući kruh):

• proteini - 101 g
• masti - 92 g
• ugljikohidrati - 215 g
• kalorija - 2032 kcal

što je blizu dnevnoj normi.

Takođe je vrlo zgodno da program automatski kreira listu za kupovinu, koju možete uređivati ​​i postaviti na web stranicu, a zatim je otvoriti u pretraživaču telefona i s njom otići u prodavnicu. U prodavnici, odmah na listi, možete označiti šta ste već kupili i vidjeti šta ste propustili.

Ispod je lista za kupovinu za gornji meni. Količine su navedene u gramima i mililitrima za porodicu od dvije odrasle osobe (4 porcije hrane odjednom). Po želji, broj porcija se može promijeniti i automatski će se preračunati broj proizvoda na listi za kupovinu.

Osim tabela kalorija u hrani, možete koristiti znanje o kalorijskom sadržaju određene količine određenih gotovih jela kako biste shvatili kakvu vrstu hrane od 1.200 kalorija dnevno volite, te kreirati jelovnik na osnovu vaših osobnih prehrambenih preferencija. Imajte na umu da će energetska vrijednost jela varirati ovisno o načinu pripreme i začinima.

• 180 g pire krompira sa mlekom;
• 180 g tjestenine sa naribanim 30 g tvrdog sira;
• 150 g nemasnih goveđih kotleta;
• 180 g domaćeg sarmice.

• 150 g vinaigreta sa nerafiniranim biljnim uljem;
• 90 g svježeg sira sa kašičicom pavlake;
• kajgana za dva jaja.

Svaki dan unosimo određenu količinu kalorija, a svaki dan naše tijelo troši određenu količinu na vitalne procese. Ako unosimo više kalorija nego što je našem tijelu potrebno, ono sve skladišti „u rezervi“ kao salo, a naša težina se povećava.

Ako unosimo manje kalorija nego što je tijelu potrebno, ono počinje trošiti rezerve – odnosno razgrađuje masnoće i pokušava se prilagoditi novom režimu. Ako unosimo vrlo malo kalorija, tijelo počinje izvlačiti energiju iz vlastitih tkiva – koriste se i mišići i tkiva organa.

Sadržaj nutritivnih kalorija može nam reći koliko kalorija unosimo u hranu. Znajući kalorijski sadržaj hrane, možemo tijelu dati točno onoliko kalorija koliko mu je potrebno, i ne više.

Kalorični sadržaj hrane zavisi od namirnica koje su uključene u prehranu. Ako ste pojeli masni boršč sa svinjetinom, krompir prženi u masti sa janjećim rebrima, salatu olivier i sve to popili želeom, kalorijski sadržaj vašeg ručka će preći 1000 kcal. A ako ste jeli posnu riblju čorbu, pečena pileća prsa sa salatom od povrća i zelenim čajem, najvjerovatnije ste se našli sa 300-400 kcal.

Masti i brzi ugljikohidrati imaju najviše kalorija. Kaše i žitarice imaju prosječan sadržaj kalorija.

Povrće ima vrlo nizak sadržaj kalorija - možete pojesti veliku šalicu salate od rajčica i krastavaca sa začinskim biljem, a kalorijski sadržaj takvog jela bit će samo 150-200 kcal. Niskokalorična hrana uključuje proteinske proizvode s niskim udjelom masti - pileći file, ćuretinu, posnu ribu, kao i mliječne proizvode - kefir, svježi sir.

Kuvana i pečena hrana ima manje kalorija od pržene, jer se kuva bez ulja. Posni svinjski ćevap ima manje kalorija od janjećeg ćevapa.

Kalorični sadržaj čokoladne pločice je 2 puta veći od sadržaja kalorija u tanjiru boršča. Kalorični sadržaj kolača veći je od kalorijskog sadržaja dvije jabuke.

Kao što vidite, zasitni i hranljivi obroci možda uopšte ne sadrže kalorije, dok visokokalorična hrana neće uvek biti zdrava i zadovoljavajuća.

Raspon kalorijskog unosa je jaz između gornje i donje granice broja kalorija koje unosite dnevno da biste održali težinu ili izgubili težinu.

Da biste smršali, ne biste trebali prekoračiti gornju granicu kalorijskog unosa, ali ako idete ispod donje granice, vaše zdravlje može biti ugroženo. Da biste sagorjeli 1 kg masnog tkiva, potrebno je sagorjeti 9.000 kalorija više nego što ste prethodno konzumirali.

Ovo treba da se radi postepeno, a ne u jednom danu, naravno; Nema potrebe žuriti i ekstremno snižavati nivo kalorijskog unosa, inače ćete nanijeti štetu organizmu. Stoga morate ispravno izračunati raspon kalorijskog unosa kako biste znali svoje granice.

Prvo, izračunajmo bazalni metabolizam.

Bazalni metabolizam za muškarce je 660 (13,7 × tjelesna težina u kg) (5 × visina u cm) - (6,8 × starost u godinama).

Bazalni metabolizam za žene je 655 (9,6 × tjelesna težina u kg) (1,8 × visina u cm) - (4,7 × starost u godinama).

Sada morate pomnožiti rezultirajući broj sa faktorom aktivnosti:

• niska aktivnost, sedeći rad x 1,2;
• prosječna aktivnost (lagana fizička aktivnost 1-3 puta sedmično) x 1,375;
• visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 3-5 puta sedmično) x 1,55;
• vrlo visoka aktivnost (intenzivna fizička aktivnost 6-7 puta sedmično) x 1,725;
• ekstremna fizička aktivnost (težak fizički rad, intenzivna fizička aktivnost dva puta dnevno, takmičenja i sl.) x 1.9.

Dobijeni broj je broj kalorija koji su vam potrebni da održite svoju težinu. Smanjite ovaj broj za 20% - ovo je dnevni kalorijski unos pri kojem ćete stabilno gubiti na težini bez štete po zdravlje.

Koridor kalorijskog unosa bit će jaz između prvog indikatora (za održavanje težine) i drugog (za gubitak težine). Na osnovu ovih brojeva možete kreirati svoj kalorijski meni.

Da biste to učinili, morat ćete koristiti informacije o nutritivnim vrijednostima koje se nalaze na paketima hrane i nutritivnim kartama. Pažljivo prebrojite kalorije u svojoj ishrani i ostanite u rasponu kalorija.

Kako biste pratili kalorije u vašoj ishrani, preporučuje se kreiranje dnevnog jelovnika sa sadržajem kalorija u namirnicama. Na ovaj način možete planirati svoj dnevni unos kalorija i ostati unutar vašeg raspona kalorija.

Štaviše, kalorijski sadržaj doručka bi trebao biti najveći – za doručak bi trebali dobiti oko 40% dnevnog unosa kalorija. Visok kalorijski sadržaj doručka omogućit će vam da se brzo probudite i lako uđete u ritam novog dana.

Kalorični sadržaj ručka je 30-35% dnevnog unosa kalorija. Ručak treba da bude obilan, ali ne treba se prejedati - inače ćete početi da se pospani.

Također je nepoželjno podcjenjivati ​​kalorijski sadržaj ručka - inače ćete do večere imati proždrljiv apetit i riskirate prejedanje. Kalorični sadržaj večere trebao bi biti minimalan.

To se objašnjava činjenicom da vam noću nije potrebna velika količina energije - to će vas spriječiti da zaspite. Večera treba da bude lagana i lako svarljiva.

Dakle, kalorijski sadržaj doručka i kalorijski sadržaj ručka trebaju biti maksimalni unutar raspona kalorijske vrijednosti za taj dan. Lagani zalogaji su dozvoljeni između obroka - na taj način možete kontrolirati glad i sjesti za stol za ručak ili večeru bez rizika da se nasrnete na svu dostupnu hranu.

Nakon što ste sastavili kalorijski meni za dan, pokušajte da ne odstupite od kalorijske norme za svaki obrok.

Predstavljamo vam uzorak menija sa sadržajem kalorija za dan.

Doručak: Za doručak je najbolje jesti složene ugljikohidrate i proteine ​​– žitarice, hljeb, mliječne proizvode.

150 g heljdine kaše i 150 g obranog mleka, 2 kriške crne čokolade, kruška, zeleni čaj.

Sadržaj kalorija za doručak: 365 kcal.

Drugi doručak: banana, 40 g oraha.

Kalorijski sadržaj drugog doručka: 200 kcal.

Ručak: Obavezno jedite tečne obroke za ručak - to će vam pomoći da izbjegnete zatvor.

150 g tečne supe od povrća u čorbi od povrća, 150 g salate od svežeg povrća, začinjene limunovim sokom ili jabukovim sirćetom sa dodatkom ½ kašičice maslinovog ulja, 100 g pečenih ili kuvanih pilećih prsa, 1 kuvani krompir srednje veličine , zeleni čaj.

Kalorije za ručak: 350 kcal.

Sličan meni za mršavljenje sadrži oko 1250 kalorija i omogućava vam da izgubite oko 2-3 kilograma u sedmici.

• Doručak: porcija niskokalorijskog jogurta, 1 komad raženog hljeba.
• Ručak: 150 g kuvane kaše, porcija salate od povrća.
• Večera: 100 g parenog mesa, voće, čaša kompota ili šolja nezaslađenog čaja.

• Doručak: 100 g kuvanog mesa, biljni ili zeleni čaj.
• Ručak: supa od povrća i pasulja, 2 kriške raženog hleba i mekinje.
• Večera: 150 g kuvane piletine, pirinčana kaša.

• Doručak: šolja nemasnog kefira.
• Ručak: salata od šargarepe, porcija niskokalorične ribe kuhane na pari.
• Večera: salata od povrća, 100 g kuhane živine.

Doručak: činija kaše od žitarica, čaša nemasnog mleka ili kefira.

Drugi doručak: čaša mlijeka ili soka od voća ili povrća, jabuka, banana, 2-3 komada dinje.

Ručak: tanjir salate sa povrćem i komadić kuvanog pilećeg filea, nezaslađeni čaj.

Mnogi ukusni dijetalni recepti pomoći će vam da se držite niskokaloričnih jelovnika dugo vremena, a ne samo nekoliko dana. Različiti ukusi i proizvodi pomoći će spriječiti kvarove i prejedanje. Sva jela na meniju pripremaju se uz nežnu termičku obradu.

Pečena riba na ruski način

Trebat će vam: riječna ili morska riba srednje veličine oguljena i oguljena, 1 veći luk, biljno ulje, tvrdi narendani sir ili feta sir 20 grama.

Priprema:

1. Narežite ribu na porcije. Pospite začinima i stavite u posudu za pečenje.
2. Stavite nasjeckani luk i pokapajte uljem.
3. Pokrijte folijom i pecite u zagrejanoj rerni.
4. Nakon vađenja pospite mešavinom začinskog bilja i sira, pecite 2 minuta u rerni.

Supa od sira

Trebaće vam: 2 krompira, 2 oljuštene šargarepe, 2 korena peršuna ili celera, 1 tikvica, 1 paprika, par kolutova sveže ljute paprike, 1 topljeni sir.

1. Korjenasto povrće narežite na komade i kuhajte u vodi dok ne omekša.
2. Zatim samljeti u blenderu uz dodatak soli i začina, topljeni sir.
3. Kuhajte.

Tepsija od sira sa suvim grožđem

Trebat će vam: dijetalni svježi sir - 300 grama, 1 jaje, 30 grama grožđica, 40 grama griza i šećer.

1. Pomiješajte jaje, šećer sa svježim sirom, suvo grožđe, griz.
2. Stavite u tepsiju i pecite 20 minuta u rerni.
3. Gotovo posno jelo poslužite uz svježe bobičasto voće ili prirodni jogurt.

Pravilna ishrana je osnova dobrog zdravlja, lepog tela i sportskih dostignuća. Stoga je važno da se pravilno hranite, ali i da znate koliko kalorija trebate unijeti u toku dana da bi tijelo normalno funkcioniralo.

Kako bi se kilogrami topili pred vašim očima, a tijelo ne bi doživjelo stres, prije svega, morat ćete prijeći na frakcijske obroke.

Kako se vaš meni hrane ne bi sastojao samo od doručka ili ručka, izbjegavajte visokokaloričnu, masnu i slatku hranu. Izbjegavajte:

• Sladoled, kolači, vafli, marshmallows, bombone i drugi slatkiši
• Brza hrana, kolačići, čips, krekeri
• Coca Cola i druge gazirane pića
• Nemojte jesti hranu koja se kuva u tiganju na ulju ili masti.

Riblja čorba iz konzerve

Komponente:

• Voda - 0,5 l
• Riblje konzerve - 1 kom.
• Luk - 50 g
• Pirinač - 50 g
• Ulje - 10 g
• Šargarepa - 50 g

1. Opran pirinač sipajte u kipuću vodu
2. Zatim dodajte šargarepu narezanu na trakice, luk
3. Kada pirinač omekša, dodajte ostale sastojke.
4. Pustite da se krčka na laganoj vatri dok ne bude gotovo

Jabuke punjene svježim sirom

• Jabuke - 175 g
• Voda - 12 ml
• Svježi sir - 175 g
• Jaje - 1 komad
• Med - 45 g
• Grožđe - 14 g

1. Voće operite, nožem pažljivo uklonite jezgru
2. Od preostalih sastojaka pripremite slatki fil
3. Napunite voće
4. Stavite u rernu
5. Vrijeme pečenja 18-25 minuta

Kaša sa sosom

• Heljda - 100 g
• Pečurke - 125 g
• Luk - 65 g
• Mlijeko - 75 ml
• Voda - 75 ml
• Brašno - 15 g
• Biljno ulje - 15 ml

1. Skuvati heljdu. Vode bi trebalo da bude duplo više od žitarica.
2. Pečurke ogulite, zatim ih dobro operite i narežite na jednake komade.
3. I luk oljuštite, operite pod hladnom vodom i narežite na kolutove ili kockice.
4. Sada počnite pripremati sos. Pečurke propržite na ulju u tiganju. Zatim sipajte brašno.
5. Sipati mleko, vodu, so, dodati luk za ukus.
6. Kuhajte sos još 6 minuta.

Pileća prsa sa povrćem

• Prsa - 125 g
• Zeleni luk - 65 g
• Slatka paprika - 75 g
• Paradajz - 100 g

1. Meso narežite na jednake komade
2. Sipajte malo vode u tiganj
3. Tu stavite prsa, dodajte paradajz narezan na kockice
4. Krčkati poklopljeno dok ne bude gotovo
5. U smjesu dodajte biber, luk, sol
6. Ostavite da se krčka na vatri još 14 minuta.
7. Na kraju jelo pospite zelenim lukom.

Otprilike, ne biste trebali dobiti više od 1200 kalorija dnevno. Istovremeno se podstiče fizička aktivnost. Na dijeti nema stalnog osjećaja gladi, jer je jelovnik uravnotežen.

Plan obroka:

• Ukupno ćete imati 5 obroka dnevno. Od toga, 3 glavna i 2 dodatna
• 300 kalorija glavnih obroka, plus dva užina od 150 kalorija
• Pijte više od 2 litre vode, izbjegavajte slatke i gazirane napitke
• Uvedite puno voća i svježeg povrća

Da biste imali velike porcije i da ne biste dugo osjećali glad, jedite niskokaloričnu hranu.

Lista namirnica za dijetu:

• Nemasno meso
• Mliječni proizvodi sa sadržajem masti do 1%
• Složeni ugljikohidrati
• Grube žitarice
• Sveže voće
• Biljna ulja

Ova metoda ishrane se smatra jednostavnom i uravnoteženom, tako da možete jesti bez osećaja gladi. Ali postoje namirnice koje treba isključiti iz prehrane.

Zabranjena hrana:

• Konditorski proizvodi
• Običan šećer
• Kobasica
• Masno meso i mast
• Brza hrana
• Poluproizvodi
• Čips i krutoni

Naravno, glavni nedostatak ove dijete je to što sve treba skuhati. Odnosno, ne možete jesti u restoranima, a brza hrana je zabranjena.

Osnova bilo koje niskokalorične dijete trebala bi biti jela s minimalnim sadržajem masti i prevladavanjem vlakana i proteina. Ovisno o odabranom režimu ishrane, varira i količina konzumirane hrane, čija se energetska vrijednost i kalorijski sadržaj prvo moraju izračunati pomoću posebnih tablica.

U bilo koju vrstu niskokalorične dijete možete uključiti u svoju prehranu:

• pekarski proizvodi od grubo mljevenog pšeničnog i raženog brašna, kao i kruh od mekinja;
• nemasna teletina, govedina, zec, kao i ćuretina i piletina (posna janjetina i svinjetina mogu se konzumirati u ograničenim količinama);
• nemasna riba i morski plodovi s minimalnim sadržajem masti;
• ječam, biserni ječam i heljda;
• nemasni kefir i svježi sir (ponekad se možete počastiti niskim udjelom masti);
• pileća jaja u obliku omleta ili tvrdo kuhana;
• sirovo povrće i začinsko bilje (kupus, zelena salata, paradajz, rotkvice, krastavci, bundeva, tikvice itd.);
• nezaslađeno voće, bobičasto voće, kao i svježi sokovi i kompoti na njihovoj osnovi (agrumi, jabuke, trešnje, kruške itd.);
• orašasti plodovi (orasi, indijski oraščići itd.);
• biljno ulje (male količine u salatama i drugim jelima);
• čaj (po mogućnosti zeleni), biljne infuzije, kafa, negazirana mineralna voda.

Bitan! Sva jela od navedenih prehrambenih proizvoda treba peći u pećnici, kuhati na pari ili kuhati u kipućoj vodi.

Tabela dozvoljenih proizvoda

Ako slijedite niskokaloričnu dijetu, trebali biste izbjegavati jesti:

• šećer i drugi zaslađivači;
• pržena, začinjena i dimljena jela;
• masno meso životinja i peradi;
• sve kobasice;
• kajgana i druga pržena hrana sa žumanjkom;
• masne vrste ribe i morskih plodova;
• bilo koja konzervirana hrana (meso, riba, itd.);
• brašno i proizvodi od tjestenine;
• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (slatki jogurti, skuta od sira, punomasni svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, itd.);
• slani i masni sirevi;
• kečapi, majonez i drugi gotovi umaci sa škrobom i stabilizatorima;
• kiselo i soljeno povrće;
• slatkiši (sladoled, pudinzi, kolači, džem, slatkiši, itd.);
• alkoholna i niskoalkoholna pića;
• fabrički nektari, sokovi i kakao;
• kulinarske i životinjske masti.

Zauzvrat, potrebno je značajno ograničiti (najbolje je potpuno eliminirati) potrošnju:

• sol, kao i drugi začini i začini;
• jela od mahunarki i krumpira;
• slatko bobičasto voće, voće i sušeno voće (grožđe, smokve, banane, grožđice, itd.);
• kaše poput griza, pirinča i zobenih pahuljica;
• prirodne delicije (med, žele, itd.).

Tabela zabranjenih proizvoda

glavni (osnovni)

Režim osnovne verzije niskokalorične dijete izgrađen je na principu pravilne prehrane uz unos u ljudski organizam svih vitamina, mineralnih komponenti i drugih korisnih tvari koje su mu potrebne i stoga je prilično uravnotežen.

Dnevni sadržaj kalorija takve prehrane trebao bi biti unutar 1500 kcal (od 1400 kcal do 1600 kcal), što je sasvim dovoljno za potpuno održavanje snage uz postupno mršavljenje.

Jelovnik takve dijete ne prati osjećaj gladi i omogućava vam da u svoju hranjivu prehranu uključite niskokalorične recepte za ukusna dijetalna jela, pa čak i niskokalorične deserte (uglavnom voće).

Gubitak viška kilograma je jednostavan i praktičan ako slijedite dijetu od 1200 kalorija dnevno. Bilo bi ispravno ovu niskokaloričnu dijetu nazvati zakonom zdrave prehrane. Sve što se od vas traži je da se pridržavate rasporeda ishrane i svaki dan jedete samo hranu dozvoljenu metodom.

Uklonite "lake" ugljikohidrate iz svoje prehrane. Dovode do metaboličkih poremećaja i prekomjerne težine.

Uravnoteženu ishranu

Jelovnik niskokalorične dijete za 1200 kalorija dnevno treba da se sastoji od namirnica s niskim glikemijskim indeksom i najnižim sadržajem kalorija. Lako ih je kretati po boji i načinu pripreme.

Pravu hranu treba kuvati ili kuvati na pari. Ponekad možete peći bez dodavanja ulja ili masti.

Masna, pržena hrana se razgrađuje na iste ugljikohidrate, broj kalorija u njoj se povećava za 3-4 puta.

Ishrana mora biti uravnotežena. Ne možete biti gladni!

Proizvodi koji bi trebali biti na dijetalnom meniju svaki dan:

• Meso: ćuretina, zec, piletina, nemasna govedina i svinjetina. Uklonite kožu sa piletine. Za 100 gr. proizvod od 100 do 150 kalorija. Proizvod koji se mora imati tokom procesa mršavljenja;
• Riba i plodovi mora: bakalar, ružičasti losos, brancin, škampi, dagnje, lignje. Nemojte koristiti masnu ribu: losos, skuša. Sadrže veliku količinu kalorija. Da biste smršali, riba i morski plodovi trebaju biti na meniju svaki dan;
• Niskokalorična pileća ili prepelica jaja. 1 kokošje jaje - 60 kalorija, jaje prepelice - 20 kalorija;
• Žitarice: heljda, biserni ječam, velike zobene pahuljice. 100 gr. gotov proizvod sadrži 100-120 kalorija;
• Biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, laneno. 1 tsp - 50 kalorija. Ne biste trebali koristiti istu vrstu ulja svaki dan, već ih mijenjajte. Ulje tokom dijete normalizira rad gastrointestinalnog trakta;
• Pekarski proizvodi: hljeb od integralnog brašna. 1 komad (30 g) - 60 kalorija. Svaki dan pojedite komad crnog hljeba;
• Niskokalorični mliječni proizvodi: kefir, svježi sir, prirodni jogurt. 1 čaša sadrži 100-130 kalorija. Fermentirani mliječni proizvodi sadrže minimalnu količinu kalorija i mnogo korisnih proteina, aminokiselina i bakterija. Da biste smršali morate biti na dijeti svaki dan;
• Najmanje kalorija ima povrće: sve zeleno - krastavci, kupus, tikvice, začinsko bilje. Povrće sa višim glikemijskim indeksom uključuje: paprike, cveklu, paradajz, šargarepu, kukuruz i crveni pasulj. Prednost dajte zelenom povrću, a crveno i žuto dodajte u manjim količinama za ukus. Povrće nema mnogo kalorija, ali sadrži zdrava vlakna, vitamine i minerale. Količina povrća dnevno je gotovo neograničena, ovo je najpogodniji proizvod za dijetu. Ako osjećate nepodnošljivu glad, pojedite salatu od kupusa ili krastavca;
• Voće i bobičasto voće: jabuke, kivi, ananas, crvena i crna ribizla, brusnice, borovnice;
• Obična ili mineralna voda, najmanje 1,5 litara. za jedan dan.

Da biste postigli rezultate dijetom, važno je ne samo zasititi organizam pravom i zdravom hranom, već u odgovarajuće doba dana. Dijete često „isušuju“ tijelo, postižući kratkotrajni gubitak težine zbog gubitka tekućine. Kada se sa niskokalorične dijete vratite na uobičajenu ishranu, deficit vode se nadoknađuje, a izgubljeni kilogrami se vraćaju.

Obroci po satu

Cilj niskokalorične uravnotežene dijete od 1200 kalorija dnevno je da se „otopi“ rezerve masti i uklone ih po satu. Jedenje po satu pokreće zdrav metabolički režim; konzumirana hrana se ne skladišti u rezervama. Ova dijeta je potpuno u suprotnosti sa konzumiranjem alkohola. Sva alkoholna pića sadrže veliku količinu kalorija i „brzih“ ugljikohidrata.

Ako slijedite vrlo strogu niskokaloričnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, svaki dan držite sa sobom vrlo visokokalorični proizvod (čokoladu, gazirani so). Dešava se da u početnoj fazi dijete, dok tijelo još nije imalo vremena da se primjetno obnovi, nivo šećera u krvi snažno i naglo pada, pojavljuju se simptomi hipoglikemije - hladan znoj, drhtanje ruku, stanje blizu gubitka svijesti. .

Hitno morate pojesti par komadića čokolade ili popiti slatku soku.

Nemojte smanjivati ​​dnevni kalorijski unos ispod 1200 kcal dnevno.

Dijeta za 1200 kalorija dnevno na sat - uključite svoj metabolizam ujutro. Ne sa šoljicom kafe!

Doručak najkasnije do 8 sati je kompletan obrok, od njega zavisi koliko ćete aktivni provesti pola dana i da li ćete imati dovoljno energije za drugu. Trebalo bi da sadrži proteine, „spore“ ugljikohidrate i vlakna. Salata, meso i žitarice na vodi su zdrav početak dana na dijeti.

“Brzi” ugljeni hidrati su šećer, kiflice, sirevi. Klasični sendvič sa kobasicom, sirom i šoljicom kafe pola je vaših kalorijskih potreba za ceo dan. Istovremeno, tijelo je ostalo “gladno” u energetskom smislu. Nakon takvog doručka brzo ćete poželeti da jedete.

Drugi doručak 11.00. Lagana užina sa sporim ugljikohidratima i puno vlakana. Idealan izbor je voće. Jedna jabuka će smanjiti osjećaj gladi i pomoći vam da preživite do ručka. Broj kalorija u njemu nije veći od 50, šećer u krvi će nesmetano rasti i podržat će aktivni metabolizam.

Ručak 13.00-14.

00. Glavni obrok dana.

Trebalo bi da sadrži polovinu dnevnog unosa kalorija. Pravilan ručak tokom dijete sastoji se od prvog i drugog jela, uvijek salate od povrća i kompota.

Raznovrstan jelovnik tokom dijete će vam omogućiti da se u potpunosti nahranite. Hranu uzimajte odmjereno, postepeno, tada će stanje zasićenosti doći prije nego što se tanjir isprazni.

Dijeta nije štrajk glađu.

Kako bismo vas spasili ove teške sudbine da sami kreirate jelovnik, pa čak i brojite kalorije u isto vrijeme, predstavljamo vam našu najefikasniju verziju dijetalnog menija za mršavljenje za 1200 kalorija dnevno:

• pileća prsa kuvana ili na pari (80 g)
• kuvana heljda (80g) sa 2 kašičice soja sosa
• paradajz
• šolja crne kafe bez šećera i pola kolača beze

• supa od povrća (250 ml),
• dve vekne hleba
• čaj bez šećera

• kuvani krompir (150 g)

U potrazi za vitkošću, mnogi ljudi svoje tijelo i tijelo izlažu raznim torturama u vidu strogih dijeta, posta i iscrpljujućih fizičkih vježbi. Vrlo je teško pronaći metodu koja je istovremeno efikasna i potpuno bezopasna po zdravlje. Niskokalorična dijeta za mršavljenje može biti prikladno rješenje. Glavna prednost ovakvog sistema ishrane je postizanje dobrih i trajnih rezultata. Pogodan je za one koji su gojazni ili imaju dijabetes.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Principi klasične niskokalorične ishrane

Niskokalorična dijeta se takođe smatra dijetom protiv starenja. Tijelo mora imati određeni metabolizam, pa jelovnik treba da sadrži puno proteinske hrane. Klasična dijeta ima pravila, čije poštivanje pomaže ne samo da izgubite višak kilograma, već i poboljšate opću dobrobit:

• dnevni unos kalorija 1500;
• broj masti je 80 g;
• složeni ugljikohidrati trebaju biti 100 g, jednostavni ugljikohidrati trebaju biti potpuno isključeni;
• Režim pijenja uključuje pijenje dva litra čiste vode.

Osim obične vode, dozvoljeno je piti nezaslađeni čaj i kompote od sušenog voća bez dodatka šećera. Ali kafa je zabranjena.

Lista namirnica

Obroci na dijeti s niskim udjelom masti uključuju povrće kuhano na pari i kuhano meso. Ishrana ne bi trebalo da sadrži više od 4 g masti. Za strogu proteinsku dijetu obavezno je u jelovnik uključiti nutritivne mješavine koje pomažu u otklanjanju osjećaja gladi. Kurs uključuje odustajanje od sljedećih proizvoda:

• juhe sa žitaricama, krumpirom;
• pekarski proizvodi;
• janjetina, svinjetina;
• masne ribe;
• marinade, kiseli krastavci;
• griz, zobene pahuljice, pirinčana kaša;
• slatko voće, bobice;
• slatkiši.

Dijetalna hrana može biti ukusna, jer je lista dozvoljenih namirnica duga. Ali morate se pridržavati uslova za pravilnu pripremu. Hipokalorične i niskokalorične dijete nužno uključuju velike količine proteina. Mogu se nabaviti iz dostupnih proizvoda:

Naziv proizvoda	Količina po danu	Vrste i priprema
Pekarski proizvodi	Nekoliko komada dnevno	Raženi, pšenični hleb od integralnog brašna, protein-pšenični, protein-mekinje
Supe	250-300 g po obroku	Okroška, ​​supa od cvekle, čorba od kupusa, boršč
Meso, živina	150 g	Kuvano ili dinstano meso od piletine, ćuretine, junetine, teletine, zeca
Nemasna riba	200 g	Kuvano, prženo, pečeno
Mliječni proizvodi	Bilo koja količina	Samo smanjena masnoća
Jaja	Ne više od 2 komada	U obliku kuvanog ili belog omleta (bez dodavanja žumanaca)
Žitarice	Jedna šolja	Heljda, biserni ječam i ječmena kaša su pogodni i mogu se dodati u supe
Povrće	Veliki broj	Kupus, zelena salata, krastavci, repa, bundeva, rotkvice, paradajz

Uzorak menija

Da biste lakše počeli da gubite kilograme, možete se upoznati sa približnom dijetom za nedelju dana. Ali kod kuće možete se držati sličnog jelovnika duže vrijeme, mnogi ljudi produžuju dijetu za mjesec dana. Na jelovniku su pristupačni proizvodi, pa mnogi ljudi iz tog razloga vole dijetu, jer ne košta mnogo novca svaki dan. Ako osjetite glad, možete grickati od preporučenih namirnica. Ova lagana popodnevna užina će vam olakšati prolazak dana.

Dan	Doručak	Večera	Večera	Grickalice
ponedjeljak	Čaša čaja sa dve kašike meda	Kuvano jaje, kupus salata sa jabukom i limunovim sokom	Kuvana govedina (ne više od 150 g), salata od povrća bez škroba	Jabuke
utorak	Isti doručak, možete dodati 100 g svježeg sira	Jedan pečeni krompir, salata kupus-jabuka	120 kuvana piletina, salata	Kruške
srijeda	Čaj sa medom i limunom	200 g kuvanog bakalara, kupus salata sa limunovim sokom	Vinaigrette bez dodavanja krompira	Grejpfrut ili svježi sok od grejpa
četvrtak	Dan posta na mineralnoj vodi i kilogramu malomasnog svježeg sira ili kefira
petak	Dan posta na mineralnoj vodi i dva kilograma jabuka
Subota	Šolja čaja i 80 g mesa	Pečeni krompir, salata od kupusa	150 g kuvane piletine, salata od povrća	Jedna kruška kada ste gladni
Nedjelja	Šolja čaja i 30 g sira	200 g kuvanog bakalara, jabuke i salate od kupusa	Vinegret bez krompira	Sok od grejpfruta ili celo voće

Za nedelju dana na takvom meniju možete postići minus pet kilograma viška. Ako kombinirate dijetu s fizičkom aktivnošću i kozmetičkim procedurama, rezultat može biti bolji. Istovremeno, tijelo ne doživljava stalni osjećaj gladi i stresa.

Dijetalni recepti

Kako dijeta ne bi postala dosadna, jelovnik sadrži jednostavna, ali ukusna jela od dozvoljenih proizvoda. Postoji mnogo recepata, ali vrijedi istaknuti one koji se savršeno uklapaju u predloženi sedmični meni.

Vinegret bez krompira

Dish	Sastojci	Priprema
Vinegret bez krompira	Cvekla, šargarepa, kiseli kupus	Pomešati kuvanu šargarepu narezanu na kockice sa cveklom. Po želji dodajte grašak iz konzerve. Kao preljev se koristi maslinovo ulje
Pečeni krompir	Mladi krompir, kopar, ulje	Povrće nije oguljeno, isečeno na dva dela, premazano uljem i posuto seckanim koprom. Peći dok ne omekša na 180 stepeni
Salata od povrća	Celer, paradajz, zelena salata, svježi bosiljak, paprika, limunov sok	Svi sastojci se izgnječe i začine limunovim sokom.
Salata "proleće"	Nemasni svježi sir, jogurt, krastavac, rotkvica, kineski kupus, peršun, kopar	Povrće i začinsko bilje se nasjeckaju, pomiješaju sa prirodnim jogurtom i svježim sirom

Izlazna pravila

Iz niskokalorične dijete morate napustiti postepeno, inače će to zadati snažan udarac tijelu. Prvo, povećavaju kalorijski sadržaj prehrane za 150 kalorija, dodaju ugljikohidrate i masti. Dvije sedmice nakon dijete pažljivo pratite svoju težinu; ako ostane normalna, dodajte još 200 kalorija. Ako težina počne brzo rasti, broj kalorija se odmah smanjuje.

Ova dijeta ima tri glavne varijacije. Nema smisla predstavljati ih sve, jer je razlika samo u kalorijskom sadržaju. Prva faza za gubitak težine uključuje prehranu koja odgovara fiziološkoj normi. Često je samo to dovoljno, ali ako ne dođe do dugo očekivanog gubitka težine, tada pribjegavaju ograničavanju kalorijskog sadržaja u prehrani smanjenjem količine masti i ugljikohidrata.

Hemijski sastav opcija je sljedeći:

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno sam bila depresivna zbog svoje težine. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će stomak otići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure. Sa 20 godina sam prvi put saznao da se punačke devojke zovu "ŽENA" i da "ne prave odeću te veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...